Езда на велосипеде может стать отличным способом похудеть. В отличие от некоторых других фитнес-программ, кривая обучения минимальна. Скорее всего, вы уже умеете ездить на велосипеде. Кроме того, езда на велосипеде - это веселое, легкое упражнение с малой нагрузкой, которое легко воздействует на суставы и делает его доступным практически для всех, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Начав медленно и придерживаясь обычного режима езды на велосипеде, вы сможете похудеть и улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье.
Шаги
Часть 1 из 4: выбор снаряжения
Шаг 1. Выберите свой велосипед
Вы хотите кататься на велосипеде на открытом воздухе или использовать велотренажер? Преимущество велотренажеров в том, что во время езды вы можете заниматься другими делами, например смотреть любимое телешоу. Однако обычные велосипеды выводят вас на улицу и могут оказать положительное влияние на окружающую среду, если они заменят транспорт на автомобиле. Конечно, вы всегда можете сделать и то, и другое.
- Если вы выбираете обычный велосипед, имейте в виду, что существует множество различных стилей велосипедов, от горных велосипедов до шоссейных велосипедов, пляжных круизеров и велосипедов с фиксированной передачей. Велосипеды могут сильно различаться по цене. Тип велосипеда, который вы выберете, будет зависеть от вашего типа телосложения и от того, где вы планируете кататься. Поговорите со своим местным дилером и подумайте о настройке велосипеда.
- Если вы выберете велотренажер, вам придется либо купить его, либо записаться в тренажерный зал. Вам также нужно будет выбрать между лежачим или вертикальным велосипедом. Если у вас проблемы со спиной, выберите первое; если нет, выберите последнее. Вертикальные велосипеды также помогают укрепить мышцы кора.
Шаг 2. Подберите подходящую одежду
По словам исследователя похудания Корнельского университета Брайана Вансинка, носить облегающую одежду из лайкры вместо более мешковатой помогает отслеживать потерю веса. Вансинк обнаружил, что заключенные, как правило, набирают вес из-за мешковатых комбинезонов, которые они вынуждены носить.
- Свободная одежда также создаст сопротивление и замедлит вашу работу.
- Выбирайте одежду, которая сделает вас более заметной для автомобилистов.
- Переодевание, чтобы больше потеть (обычная практика во Франции), на самом деле не поможет вам похудеть.
Шаг 3. Приобретите подходящие аксессуары
Шлем просто необходим, если вы собираетесь взять велосипед в дорогу. Убедитесь, что вы покупаете тот, который вам подходит. Вы также захотите взять с собой набор для ремонта сломанных шин и небольшой ручной насос, чтобы их накачать. Если вы планируете хранить велосипед на улице, приобретите велосипедный замок.
- Также неплохо иметь седельную сумку для хранения вашего удостоверения личности, ключей и телефона, которые могут выпасть из ваших карманов во время езды.
- Ношение бутылки с водой означает, что вы можете избежать обезвоживания во время езды.
- Подумайте о том, чтобы носить с собой баллоны с углекислым газом, чтобы быстро накачать спущенные шины.
Часть 2 из 4: Планирование распорядка дня
Шаг 1. Начинайте медленно
Начните легко и красиво в безопасном месте, например, в вашем районе, прежде чем преодолевать более сложную местность, например холмы. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы можете начать ездить на велосипеде в местах с более интенсивным движением.
- Вначале придерживайтесь плоских участков. Попробуйте посетить местный парк или велосипедную дорожку или найдите маршрут на веб-сайте, например traillink.com.
- Когда вы впервые начнете кататься на велосипеде, вы не сможете проехать более нескольких миль. Держитесь поближе к дому, чтобы не попасть в затруднительное положение. Вы должны быть в состоянии проехать несколько миль в течение месяца или около того.
Шаг 2. Меняйте интенсивность езды
Спринт с высоким сопротивлением сжигает больше калорий. Езда в более медленном темпе с низким сопротивлением поможет развить выносливость. Однако на самом деле лучше всего использовать их комбинацию. Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что чередование спринта и выносливости сжигает больше калорий.
- Катайся по холмам! Велосипедистка-чемпионка Ребекка Руш использует упражнения на холме стоя (то есть чередуя стояние и сидячие движения при подъеме педалей в гору), чтобы развить свою выносливость.
- Ездите усерднее в самом конце.
- Попробуйте уроки спиннинга в местном тренажерном зале или подумайте о найме тренера.
Шаг 3. Сделайте время восстановления частью своей повседневной жизни
Запланируйте тяжелую поездку в один день, а затем выполните более неторопливую «восстановительную поездку» или перекрестные тренировки на следующий день. Вам также следует планировать выходные дни целиком.
- Убедитесь, что вы высыпаетесь и делаете перерывы между занятиями на велосипеде. По словам Стейси Т. Симс, физиолога из Стэнфорда и основателя Osmo Nutrition, недосыпание может привести к ложному голоду и ненужным пристрастиям.
- Подумайте о сеансе массажа в выходной.
Шаг 4. Ставьте конкретные цели
Определите свой целевой вес и оцените, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этой цели. Езда на велосипеде для похудения - это долгосрочная стратегия. Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов.
- Похудение от 1 до 2 фунтов в неделю - разумная и достижимая цель.
- Используйте онлайн-калькулятор ИМТ, чтобы определить свой идеальный вес.
Часть 3 из 4: переосмысление диеты
Шаг 1. Съешьте завтрак
Хотя есть некоторые разногласия по поводу того, следует ли вам завтракать до или после езды на велосипеде, завтрак, тем не менее, играет важную роль в похудании.
- Многие люди ассоциируют завтрак с хлопьями и беконом. Однако, если вы хотите похудеть, все ваши приемы пищи должны состоять из большого количества фруктов и овощей. Лучше всего свежие фрукты и овощи, но часто лучше всего их замороженные версии. Будьте осторожны при покупке консервированных фруктов и овощей, которые могут содержать добавленный натрий и сахар.
- В качестве белка выбирайте нежирное мясо, рыбу, бобы, яйца и орехи.
Шаг 2. Ешьте во время езды на велосипеде
Это может показаться странным, но еда во время более длительной поездки на самом деле может помочь вам продолжать более длительные поездки и поможет избежать переедания после поездки.
- Батончики, бананы и гели - хороший выбор для еды во время езды.
- Планируйте есть 200-250 калорий в час.
Шаг 3. Ешьте сразу после езды на велосипеде
От 30 до 60 минут после езды на велосипеде - это «время восстановления» вашего тела. Вашему организму нужны питательные вещества, чтобы восстанавливать свое здоровье.
- Одни только углеводы помогают восстановить уровень гликогена. Но употребление комбинации углеводов и белков вместе означает, что вам не нужно есть столько углеводов, что может быть трудно после изнурительной тренировки.
- Употребление протеина также помогает восстановить мышцы, которые сломались во время езды.
- Приготовьте еду для восстановления перед поездкой на случай, если вы слишком устали, чтобы что-то сложить, когда закончите.
Шаг 4. Избегайте обезвоживания
Обязательно пейте много воды до, во время и после езды на велосипеде. Вскоре после того, как вы закончите кататься на велосипеде, снова наполните бутылку водой и выпейте все.
Остерегайтесь энергетических напитков, которые содержат кофеин и другие стимуляторы и могут привести к обезвоживанию
Часть 4 из 4: Сохранение мотивации
Шаг 1. Держите велосипед на виду и под рукой
Хранение велосипеда вне поля зрения позволяет другим приоритетам мешать вашей рутине езды на велосипеде. По словам Стэнфордского психолога и инструктора по фитнесу Келли МакГонигал, напоминание о физических упражнениях будет поддерживать мотивацию к этому.
Храните велосипед в месте, где вы сможете его использовать
Шаг 2. Меняйте маршруты
Периодическая смена обстановки нарушит монотонность езды по одному и тому же маршруту снова и снова и создаст новые физические проблемы.
Шаг 3. Поездка на велосипеде
Вы можете ездить на работу на велосипеде или выполнять поручения по городу на велосипеде. Среднестатистический велосипедист худеет, не прилагая дополнительных усилий. Вы также сэкономите на бензине и легко найдете парковку.
- Если вы планируете ездить на работу на велосипеде, возьмите с собой сменную одежду и подумайте о том, чтобы принять душ в офисе, если это возможно. Что бы вы ни делали, не будьте слишком потными на работе.
- Тщательно спланируйте свой маршрут на работу, чтобы не опоздать на работу. Совершите поездку в день, когда вы не работаете, чтобы привыкнуть к рутине.
Шаг 4. Подружитесь с другими байкерами
Наличие друзей, с которыми вы можете кататься, будь то в классе спиннинга в тренажерном зале или на открытой дороге, означает, что вы можете заниматься спортом и общаться одновременно.
