Независимо от того, участвуете ли вы в гонках или путешествуете, езда на велосипеде на длинные дистанции может быть очень полезной. В общем, гораздо важнее подготовить свой разум и свое снаряжение к предстоящей задаче, чем исчерпывающе тренировать свое тело. Лучший способ физически подготовиться к длительной велосипедной поездке - это совершить длительную велосипедную поездку! Однако есть ряд умственных и логистических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы путешествие прошло более гладко.
Шаги
Метод 1 из 3: Маршрутная логистика
Шаг 1. Решите, как долго вас не будет
Тип и количество еды и снаряжения, которые вы приносите, во многом зависят от того, в какую поездку вы отправляетесь. Если вы уезжаете только на день, вам понадобится гораздо меньше снаряжения, чем если бы вы планируете провести в дороге неделю, месяц или год. Установите свое видение и проверьте свои ожидания. Помните, что вам нужно будет носить с собой все, что вы используете.
Шаг 2. Спланируйте свой маршрут
Посмотрите на карту и наметьте, куда вы хотите пойти. Если у вас есть цель, придумайте увлекательный способ добраться до нее. Если ваше видение слабее, попробуйте хотя бы выбрать начальную цель, к которой вы будете стремиться. Среднестатистический велосипедист на длинные дистанции проезжает от 40 до 60 миль (64–97 км) каждый день, хотя довольно часто он преодолевает гораздо более длинные и гораздо более короткие дистанции.
- Вы можете обнаружить, что начинаете ездить на велосипеде на более короткие дистанции и постепенно продвигаетесь к диапазону 100+ километров (62+ миль). Планируйте это постепенное усиление в своем маршруте.
- Носите с собой карту, автономный GPS-навигатор или смартфон со загруженными картами районов, по которым вы будете проезжать на велосипеде. Подумайте заранее о возможных остановках в городах, остановках для отдыха и кемпингах. Имейте планы контактов на случай чрезвычайных ситуаций.
Шаг 3. Начните с более коротких дистанций
Даже если вы в отличной физической форме, все же будет разумно облегчить рутину ежедневных поездок на чудовищные расстояния на велосипеде. Начните с более коротких поездок недалеко от дома. и постепенно продвигайтесь на большие расстояния. Если вы долго не сидели на велосипеде, даже миля или две помогут вам снова сесть в седло. Несколько более коротких поездок также дадут вам возможность испытать свое снаряжение в дороге.
Если вы готовитесь к велогонке на длинные дистанции, постарайтесь подготовиться к поездке, которая составляет от 2/3 до 3/4 дистанции запланированного соревнования. Например, если вы проезжаете столетие (100 миль), работайте до такой степени, что вы можете проехать 60-75 миль за один раз. Если вы дошли до этого момента, вы действительно готовы к большой поездке
Метод 2 из 3: упаковочное оборудование и техническое обслуживание
Шаг 1. Одевайтесь соответствующим образом
Наденьте велосипедные шорты с мягкой подкладкой и легкую дышащую велосипедную майку. По крайней мере, подойдут шорты и футболка - все, что отталкивает ваш пот и что вы можете комфортно катать на велосипеде в течение всего дня. Наденьте перчатки, чтобы защитить руки от укусов ветра и трения руля. Возьмите с собой велосипедную обувь с зажимом, если она у вас есть, но обязательно возьмите с собой легкую пару дополнительных туфель, чтобы вам было удобно ходить, когда вы не в седле. И последнее, но не менее важное: наденьте шлем!
- Важно, чтобы шорты были мягкими. Велосипедные шорты специально разработаны с дополнительной тканью, чтобы защитить пах, заднюю часть и внутреннюю поверхность бедер от трения, возникающего при сидении на велосипедном сиденье в течение всего дня. Убедитесь, что они хорошо подходят!
- Если холодно, наденьте леггинсы, термобелье или легкую спортивную одежду поверх велосипедных шорт. Небольшой прибавленный вес и потеря подвижности помогут защитить ваши голые ноги от холода.
- Если на улице будет светло, наденьте солнцезащитные очки, чтобы солнечные лучи не попадали в глаза во время езды на велосипеде. Это особенно важно, если вы едете на велосипеде прямо к солнцу!
Шаг 2. Подумайте, как вы будете носить свои вещи
Выбор во многом зависит от комфорта и вместимости. Не стесняйтесь использовать рюкзак, если вы просто ушли на день и вам не нужно много. Если вы собираетесь в более длительную поездку, подумайте о покупке или изготовлении корзин, чтобы вы могли легко переносить вещи на задней части велосипеда. Если вы собираетесь в очень долгую поездку, подумайте о постройке или покупке небольшого прицепа или тележки, чтобы тянуть за велосипедом.
Шаг 3. Упакуйте аварийный комплект
Включите небольшой портативный насос для шин, комплект для ремонта шин и базовый набор инструментов на случай, если с вашим велосипедом что-то пойдет не так. Убедитесь, что вы знаете, как пользоваться этими инструментами; заранее потренируйтесь! Подумайте о том, чтобы иметь при себе базовую аптечку: антисептические салфетки, ибупрофен и несколько пластырей.
По сути, ваш набор инструментов может включать набор шестигранных ключей и рычаг для шин. Вы можете использовать рычаг шины, чтобы легко оторвать велосипедную шину, когда вам нужно исправить или заменить камеру. В крайнем случае, вы можете использовать отвертку с плоским жалом или другой длинный, плоский и прочный предмет, чтобы вытащить трубку
Шаг 4. Берите только то, что вам действительно нужно
Если вы собираетесь в многодневную поездку, вам понадобится место для сна, но подумайте о том, чтобы отказаться от палатки и заменить простой спальный мешок, если погода хорошая. Оцените важность тяжелых и дорогих объективов для фотоаппаратов с практичностью носить все на спине. Возможно, вы сможете читать на своем телефоне или Kindle вместо того, чтобы брать с собой тяжелую книгу; носите одежду несколько дней подряд вместо того, чтобы собирать столько смен; и использовать различные предметы для разных целей.
Шаг 5. Принесите побольше воды и высококалорийной пищи
Очень важно, чтобы вы не обезвоживались и сохраняли высокий уровень энергии! Выпейте из Camelbak или приготовьте несколько больших бутылок Nalgene. Возьмите с собой бананы, орехи, цельнозерновые батончики и другие полезные продукты с высокой плотностью.
- Добавка с электролитами для улучшения гидратации и функции мышц. Ваше тело теряет эти природные минералы, когда вы потеете, и важно восполнить их, если вы какое-то время напрягаетесь. Вы можете смешать порошок электролита с водой; можно пить напитки с высоким содержанием электролитов, такие как Gatorade и Powerade; или вы можете выпить таблетки с электролитом, которые можно купить оптом во многих магазинах товаров для улицы.
- Избегайте энергетических напитков, которые могут обезвоживать вас или спровоцировать отказ от сахара. В общем, не заправляйте свою поездку сладкими, обработанными закусками. Тем не менее, некоторые велосипедисты на длинные дистанции предпочитают высококалорийные шоколадные батончики за их быстрое высвобождение энергии.
Метод 3 из 3: Езда на велосипеде на длинные дистанции
Шаг 1. Сначала потянитесь
Разминайтесь не менее десяти минут перед каждой поездкой на велосипеде на длинные дистанции. Попробуйте выполнять динамические упражнения на растяжку, такие как прыжки со звездой (джек-джек), бег на месте и бёрпи. Обязательно вытяните ноги, чтобы снизить риск судорог в ногах. Особое внимание уделите бедрам.
Шаг 2. Шагайте сами
Начните ездить на велосипеде со скоростью, которая вам подходит, и постарайтесь сохранить этот темп как можно лучше. Используйте пониженную передачу, чтобы не утомляться. Старайтесь поддерживать скорость примерно 90 об / мин (оборотов в минуту) на низкой передаче, чтобы облегчить нагрузку на мышцы и легкие.
- Не заставляйте себя слишком сильно, особенно если вы будете кататься на велосипеде несколько дней подряд. Если вы едете на велосипеде с немного более быстрым партнером, постарайтесь не поддаться искушению не отставать.
- С другой стороны: не ездите на слишком низкой передаче. Если вы крутите колеса, не прилагая усилий для вращения педалей, вы напрасно утомляете ноги. Найдите баланс, который вам подходит.
Шаг 3. Переключите передачи
Когда вы выходите на подъем, переключитесь на более низкую передачу, чтобы вам было легче добраться до вершины. Переключитесь на более высокую передачу при спуске с холма, чтобы создать немного большее трение между шинами и дорогой. На протяжении всей поездки помните, как много вы работаете. Если вы изо всех сил пытаетесь нажимать на педали, вам следует переключиться на более низкую передачу, чтобы сберечь энергию.
Шаг 4. Делайте регулярные перерывы
Даже если вы чувствуете себя сильным, останавливайтесь каждые 10–20 миль (16–32 км), чтобы дать телу отдохнуть и убедиться, что все идет гладко. Регидрируйте, выпивая немного воды, и повышайте уровень энергии, быстро перекусив. Проверьте свой велосипед на наличие проблем. Растянитесь, чтобы мышцы не напряглись. Делайте перерывы, пока не прибудете в пункт назначения.
Шаг 5. Завершите день
Продолжайте употреблять воду и электролиты в течение как минимум нескольких часов после того, как вы закончите день на велосипеде. Если утром вы снова сядете в седло, потратьте несколько минут, чтобы осмотреть свою карту, свое снаряжение и свои цели на завтра.
подсказки
- Переносите рычаги шин, заплатки, дополнительную камеру и помпу. Всегда будьте готовы к неожиданным квартирам.
- Перед длительными поездками проведите настройку. В местном веломагазине вам помогут проверить велосипед на предмет безопасности.
- Убедитесь, что у вас есть номер ICE (на случай чрезвычайной ситуации), введенный в ваш мобильный телефон. Если вы попали в аварию, это первый номер, по которому позвонят медработники.
- Купите самый легкий велосипед, который вы можете себе позволить.
- Подумайте о поездке с другом, который может соответствовать вашему темпу. Совершить длительную велосипедную поездку с близким другом или партнером может быть очень приятно, и этот человек может помочь вам нести ответственность. Возможно, что еще более важно: присутствие другого человека значительно повысит вероятность того, что вы получите незамедлительную помощь в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
- Пейте не менее 2-4 литров воды в день, чтобы восполнить всю потерю влаги. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы восстановить водный баланс! Добавляйте электролиты.
- Убедитесь, что давление в шинах накачано должным образом. Слишком низкая посадка замедлит вас, а слишком высокая сделает поездку неудобной.
- Рассмотрите возможность использования педалей без зажимов или зажимов для пальцев ног, чтобы повысить эффективность педалирования.
- Просто переключитесь на бескамерные шины, чтобы избежать проколов, потому что, когда вы получите прокол бескамерной шины, герметик закроет ее, и вы можете накачать более низкое давление на квадратный дюйм, чтобы вы могли ездить с хорошим сцеплением с шинами.
Предупреждения
- Соблюдайте правила дорожного движения.
- Всегда имейте при себе дорожную карту, чтобы не заблудиться.
- Всегда разминайтесь, чтобы избежать травм.
- Носить шлем.
- Будьте осторожны, если у вас есть заболевание, которое может повлиять на вашу способность кататься на велосипеде. Всегда имейте при себе все необходимое для оказания неотложной медицинской помощи. Если вы едете на велосипеде с другими людьми, убедитесь, что они знают о вашем состоянии.
