Велотренажеры есть везде. Независимо от того, какой тренажерный зал вы посещаете, вы обязательно увидите ряды людей, крутящих педали на месте. Это отличный способ проверить свою выносливость и нарастить более сильные и гладкие мышцы ног. Одна из лучших особенностей велотренажера - это регулируемая настройка сопротивления. Если вы знаете, как его отрегулировать, сопротивление позволит вам почувствовать, будто вы крутите педали вверх по склону или спускаетесь с холма по инерции. Независимо от того, как долго вы тренируетесь, вы можете использовать сопротивление, чтобы настроить тренировку, которая сделает вас более крепкими и здоровыми.
Шаги
Метод 1 из 2: установка уровня сопротивления
Шаг 1. Сядьте на велосипед и поставьте ноги на ножные педали
Заберитесь на велосипед лицом к рулю. Если у вас есть электрический велосипед, его экран также будет перед вами. Проденьте ступни под ремни педалей так, чтобы пальцы ног оказались на концах педалей. Убедитесь, что вы можете легко вращать педали, одновременно дотянувшись до рукояток перед собой.
Потяните за педальные ремни, чтобы они плотно прилегали к ногам, но не ограничивали их. Если ваши ноги соскользнут во время вращения педалей, остановитесь и затяните ремни
Шаг 2. Наклонитесь вперед в талии, ноги полностью вытянуты
Убедитесь, что ваша осанка правильная, прежде чем пытаться справиться с настройкой сопротивления. Всегда наклоняйтесь вперед, чтобы вы могли крепко держаться за руль и дотянуться до экрана управления, если он есть на вашем велосипеде. Держите спину прямо, а ноги твердо на педалях. Если вы едете на велосипеде в вертикальном положении, держите колени прямо над ногами, чтобы они не сгибались, когда вы крутите педали.
- Обратитесь к руководству пользователя для получения дополнительной информации о перемещении сиденья. У большинства велосипедов есть регулировочный рычаг под сиденьем, но у некоторых есть органы управления рядом с ручкой. Используйте его, чтобы поднять сиденье или переместить его ближе к ручкам.
- Держите сиденье велосипеда примерно на уровне бедер, чтобы вы могли комфортно крутить педали независимо от того, какое сопротивление вы выберете.
- Самая важная часть - это комфорт. Вы можете регулировать позу, если вам это удобно. Некоторым людям нравится больше наклоняться вперед, но новички обычно сидят прямо и немного наклоняются вперед.
Шаг 3. Вращайте педали, чтобы включить велосипед, если он электрический
Следите за тем, чтобы экран загорелся при достижении определенной скорости. Экран будет оставаться включенным, пока вы продолжаете крутить педали на низкой скорости. Вы не сможете получить доступ к регулятору сопротивления, когда он выключен. Прежде чем настраивать сопротивление, потратьте немного времени, чтобы привести ноги в движение.
- Если вы едете на механическом велосипеде, сопротивление будет активным, как только вы начнете крутить педали. Если сопротивление установлено на низком уровне, перед тем, как вносить изменения, немного крутите педали, чтобы войти в постоянный ритм.
- На некоторых моделях вам нужно будет нажать кнопку, чтобы включить экран. Нажмите любую из кнопок, крутя педали, чтобы дисплей оставался включенным.
- Еще раз проверьте свою осанку. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно на велосипеде. Настройки с высоким сопротивлением могут сильно повлиять на ваши мышцы, поэтому не меняйте их, пока не будете к этому готовы.
Шаг 4. Нажмите кнопку ручной тренировки, если вы едете на электровелосипеде
Взгляните на кнопки под экраном. В новых велотренажерах часто есть несколько различных настроек, которые можно использовать, чтобы сразу перейти к тренировкам. Все кнопки будут помечены, поэтому найти ручную кнопку не составит труда. Используя ручную настройку, вы можете отрегулировать сопротивление по своему вкусу.
- На некоторых велосипедах есть кнопки для таких настроек, как «тренировка в гору». Если вы нажмете одну из этих кнопок, велосипед запустит заранее запрограммированную программу тренировки. Это не дает вам возможности изменить уровень сопротивления.
- Если вы едете на механическом велосипеде, у вас не будет никаких дополнительных кнопок. Просто начните крутить педали, чтобы подготовиться к изменению сопротивления.
Шаг 5. Используйте элементы управления на клавиатуре, чтобы отрегулировать сопротивление на электрическом велосипеде
Найдите обозначенные регуляторы сопротивления, расположенные под экраном. Часто они имеют форму стрелок и отмечены знаком плюс и минус. Увеличьте сопротивление, нажав стрелку вверх или знак плюса. Уменьшите сопротивление, нажав стрелку вниз или знак минус.
- Велосипеду требуется несколько секунд, чтобы приспособиться к новым настройкам. Если вы не чувствуете, что новый уровень сопротивления срабатывает сразу, просто продолжайте крутить педали.
- При изменении сопротивления регулируйте его постепенно. Таким образом, вы сможете почувствовать каждый уровень сопротивления и выбрать подходящий для своей тренировки.
Шаг 6. Поверните ручку регулировки сопротивления, если вы едете на механическом велосипеде
Ручка управления находится между рулями на выносе велосипеда. Поверните его по часовой стрелке, чтобы увеличить сопротивление. Уменьшите уровень сопротивления, повернув ручку против часовой стрелки. Подождите несколько секунд, продолжая крутить педали. Велосипед переключится на новую настройку.
- На некоторых велотренажерах есть маркированные средства контроля сопротивления. На ручке могут быть знаки плюса и минуса или цифры. У других вообще нет никаких ярлыков.
- Отрегулируйте сопротивление понемногу, особенно если ручка управления плохо промаркирована. С ручным велосипедом вы можете легко установить слишком высокое или слишком низкое сопротивление, сделав большие регулировки.
Метод 2 из 2: Использование различных настроек сопротивления
Шаг 1. Начните с сопротивления от 1 до 4, если вы новичок
Используйте низкую настройку, например 1, пока вы разминаете мышцы и привыкаете к катанию на велотренажере. Если вы можете сохранить скорость и осанку, постепенно увеличивайте настройку сопротивления. Сопротивление усложняет педалирование, поэтому не перенапрягайтесь, перепрыгивая на высокий уровень, к которому вы не готовы.
- Настройка сопротивления показывает, с какой силой вы должны толкать велосипед, чтобы двигаться вперед. Он используется для имитации того, что вы испытаете, катаясь на велосипеде на открытом воздухе, например, когда вы едете в гору.
- Настройки низкого сопротивления, например от 1 до 5, отлично подходят для аэробных упражнений. Они не требуют от вас большой силы ног, поэтому вы можете держать колеса велосипеда вращающимися, не утомляясь так же быстро.
- Идея состоит в том, чтобы стремиться к быстрой каденции, но с контролируемыми движениями. Вы не должны чувствовать, что барахтаетесь.
Шаг 2. Установите число оборотов в минуту (об / мин) на 60 для имитации холмов
Число оборотов указывает, сколько раз колеса велосипеда поворачиваются за минуту. Некоторые электрические велосипеды отслеживают это. Число оборотов от 60 до 80 похоже на езду в гору, поэтому для новичка это хороший способ укрепить мышцы ног. При настройке низкого сопротивления вам может казаться, что вы много работаете, потому что идете быстро, но вы не сильно укрепите и тонизируете ноги.
- Чтобы рассчитать обороты самостоятельно, держите руку выше колена. Подсчитайте, сколько раз за минуту ваше колено касается вашей руки.
- Рейтинг RMP от 80 до 100 хорош для воспроизведения плоской поверхности. Уменьшите настройку сопротивления или номинальную скорость вращения, когда вам нужен перерыв. Поднимите его, когда вам нужно больше испытаний.
- Не забудьте установить комфортный уровень сопротивления. Если у вас проблемы с частотой вращения 60 об / мин, опустите ее, чтобы ноги стали сильнее. Опытные гонщики часто разгоняются до 110 оборотов в минуту, но для этого нужна практика.
Шаг 3. Уменьшите сопротивление, если вам трудно постоянно крутить педали
При правильной настройке вы сможете крутить педали с постоянной скоростью, не меняя позы. Обратите внимание, когда вы наклоняетесь вперед после увеличения сопротивления. Если вы начнете наклоняться в стороны, то немного уменьшите сопротивление. Еще один признак - когда педали кажутся прерывистыми, а ноги больше не двигаются вперед плавными последовательными кругами.
- Если вы используете велотренажер, вы, вероятно, будете слишком сильно напрягаться. Это часто случается в классах, где используются велосипеды.
- Нет ничего постыдного в снижении сопротивления до более комфортной настройки. Если вы используете настройки, к которым не готовы, у вас не получится хорошо тренироваться, и ваши ноги не станут сильнее.
- Чтобы увидеть, когда сопротивление слишком низкое, обратите внимание на противоположные признаки. Если вы слишком свободно вращаете педали и подпрыгиваете на сиденье, увеличьте сопротивление до следующего уровня, чтобы помочь вам восстановить контроль над своими движениями.
Шаг 4. Переключайтесь между максимальным и самым низким уровнем сопротивления для тренировок с высокой интенсивностью
Как правило, вы не будете проводить все время на велосипеде с одинаковой скоростью. Вы можете выполнять так называемые интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), меняя сопротивление. Начните с высокого уровня, с которым вы можете справиться, например, с уровня сопротивления 6. По прошествии определенного времени уменьшите сопротивление до комфортного, более низкого значения, например 3, чтобы отдохнуть и восстановить свои силы.
- Например, вы можете использовать сопротивление для имитации езды по холмам. Увеличьте сопротивление, как будто вы крутите педали вверх по холму, а затем уменьшите его, когда вы спускаетесь с холма по инерции или едете по ровной поверхности.
- Интервальная тренировка разбита на разделы. Например, вы можете кататься с настройкой высокого сопротивления в течение 5 минут, вернуться к более низкой настройке на 5 минут, а затем вернуться к более высокой настройке.
Шаг 5. Попробуйте тренировку с гидом на электрическом велосипеде, чтобы проверить различные сопротивления
Например, на вашем велосипеде может быть кнопка с надписью «Горный режим». Когда вы нажимаете на нее, создается тренировка, похожая на то, что вы бы испытали, поднимаясь и спускаясь по холмам на открытом воздухе. Это отличный способ получить хорошую тренировку, не прибегая к контролю сопротивления каждые несколько минут. У него будет несколько секций с высоким сопротивлением, чтобы укрепить вашу ногу, и несколько частей с низким сопротивлением, где вы можете действовать медленно.
- Доступные режимы будут различаться в зависимости от типа вашего велосипеда. Если у вашего велосипеда есть электрический экран, велика вероятность, что у него есть несколько режимов, например холмы, горы, кардио, силовые тренировки или тренировки на выносливость.
- Если на вашем велосипеде нет этих опций, лучший способ создать режим тренировки - время от времени регулировать сопротивление. Увеличьте его, когда хотите испытать свои силы, и уменьшите его, когда вам нужен перерыв.
подсказки
- Правильная осанка важна для получения максимальной отдачи от тренировки с отягощениями. Сядьте прямо, спина ровная, при необходимости отрегулируйте положение сиденья. Благодаря лучшей осанке вы сможете крутить педали сильнее и избежать травм.
- Лежачие велотренажеры, в которых вы откидываете назад, а не сидите прямо, работают так же, как стационарные и спиннинговые велотренажеры. У них обычно есть электронные регуляторы сопротивления.
- Перед тем, как выбрать сопротивление, сделайте разминку, крутя педали в течение 5 минут на низкой скорости с настройкой низкого сопротивления. После этого ваши ноги будут лучше подготовлены к более высоким уровням сопротивления.
