Велоспорт - отличное место, чтобы встретиться с другими энтузиастами и проверить свои навыки. Однако проявление неподготовленности может привести к полной катастрофе. Придерживайтесь режима тренировок, чтобы подготовиться к дню гонки.
Шаги
Часть 1 из 3: Тренировка за два месяца до соревнования
Шаг 1. Установите часы в обычном темпе
Базовая тренировка включает в себя постоянную умеренную езду на велосипеде для тренировки выносливости. Вы должны уметь разговаривать во время езды на велосипеде, а ваше сердцебиение должно достигать 60–70% от максимальной частоты. Базовые тренировки четыре или пять дней в неделю, чтобы ваше тело научилось эффективно сжигать жир, экономя углеводное топливо для более интенсивных упражнений. Старайтесь проводить не менее двух часов за тренировку, но не стесняйтесь кататься как можно дольше без усталости.
- Начните это как минимум за два месяца. Три-четыре месяца идеально.
- Если возможно, увеличьте продолжительность тренировки до тех пор, пока вы не будете кататься на велосипеде той же продолжительности, что и на мероприятии.
Шаг 2. Включите короткие тренировки темпа
После того, как вы снова привыкнете к жизни в седле, добавляйте короткие тренировки в темпе два или три раза в неделю. В таком темпе вы должны дышать быстро, но не чувствовать жжения или боли в мышцах. Начните с 15-минутных занятий или короче в середине базовой тренировки и постепенно увеличивайте продолжительность. Через несколько недель вы сможете тренироваться в темпе по 40 минут.
Шаг 3. Добавьте тренировку по лактатному порогу
Ваш лактатный порог - это самый высокий уровень активности, который вы можете поддерживать в течение 60 минут, сохраняя при этом постоянный уровень молочной кислоты. Чем выше вы сможете поднять этот порог, тем быстрее вы будете во время гонки. Добавьте к этому интенсивную тренировку за шесть-восемь недель до гонки:
- Найдите ровный открытый маршрут без остановок или воспользуйтесь домашним тренажером.
- Разогрейтесь с помощью двадцати или более минут базовой тренировки.
- Выберите передачу, которая позволяет крутить педали со скоростью около 90 об / мин с максимальным усилием.
- Начните с двух повторений по 5 минут порога, 5 минут базового восстановления. Делайте это два-три раза в неделю.
- Постепенно увеличивайте интенсивность на пару минут каждую неделю до максимального порога 2 х 20 минут с 5-минутным восстановлением.
- Для большей точности найдите свой LTHR (пороговую частоту сердечных сокращений для лактата) или FTP (функциональную пороговую мощность). Это максимальная частота пульса и мощность, которую вы можете поддерживать в течение одного часа. Стремитесь достичь примерно 100% значений LTHR и FTP во время пороговой тренировки.
Шаг 4. Практикуйте спринт с интервалами высокой интенсивности
Начиная за несколько недель до забега, добавляйте к тренировке по два спринта каждую неделю. Добавьте им около двадцати минут к своей базовой тренировке, чтобы разогреться, но не утомиться. Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя выше вашего порогового уровня, на неприемлемых скоростях. Выберите один из следующих вариантов:
- Анаэробная тренировка: спринт на 15, 30, 45, 60, 90 и 120 секунд. После каждого спринта восстанавливайтесь, используя базовый цикл в течение равного времени.
- VO2 максимальная тренировка: эффективна для гонок с интенсивными короткими подъемами. Спринт 30 секунд, спуск до порогового уровня 2–3 минуты, спринт еще 2–3 минуты.
Шаг 5. Отдыхайте один-два дня в неделю
Пусть ваши мышцы восстанавливаются один или два дня в неделю. Чрезмерно интенсивные тренировки увеличивают утомляемость и истощают мышцы. Если вы отдыхаете только один день, выберите второй день только для легких поездок.
Шаг 6. Езжайте в гору
Соревнования на длинные дистанции почти всегда включают восхождение на холмы. Включите в свои регулярные тренировки несколько трудностей:
- Практикуйтесь на холме, который варьируется от довольно плоского до 10–12%. Поднимайтесь и спускайтесь по восемь повторений, каждый раз стремясь к одной и той же скорости.
- Практикуйте более длинные подъемы. Старайтесь придерживаться постоянной частоты вращения педалей, регулируя передачи перед каждым изменением уклона. Сядьте на части подъема. Это менее мощный, но более эффективный.
Шаг 7. Научитесь ездить в группе
Присоединитесь к местной велосипедной группе или пригласите друзей присоединиться к вам на периодические тренировки. Если вы не привыкли ездить на велосипеде в плотной толпе велосипедистов, вы можете стать причиной аварии в день гонки. Помните о следующих советах:
- Оставайтесь за задним колесом велосипеда перед собой, чтобы снизить риск аварии. Не ставьте переднее колесо рядом с ним, пока не планируете обгон.
- Предупредите членов вашей группы перед тем, как сменить позицию или если вы заметите препятствие.
- Если вы готовитесь к командному мероприятию, потренируйтесь в драфте.
- Во время гонки старайтесь оставаться в передней трети группы, но позади другого гонщика. Это дает наибольшие аэродинамические преимущества.
Часть 2 из 3: Тренировка за неделю до турнира
Шаг 1. Гонка в группе накануне уик-энда
Примерно за семь дней до гонки попросите свою группу приложить больше усилий, чтобы смоделировать гоночные условия. Некоторые велосипедисты участвуют в небольших гонках за неделю до этого, чтобы повысить уверенность в себе, но не пробуйте это делать, если новичок в гонках.
Шаг 2. Успокойтесь
В течение последней недели перед гонкой сократите тренировку до коротких, нежных тренировок. Вы хотите быть свежими и расслабленными перед гонкой. Сейчас не время побивать личные рекорды или пробовать новый интенсивный маршрут.
Многие профессиональные велосипедисты берут понедельник полностью на воскресную гонку и очень спокойно относятся к субботе. Велосипедистам-любителям также следует подумать о том, чтобы взять выходной во вторник и субботу
Шаг 3. Совершайте короткие легкие поездки
Два или три раза на этой неделе совершите легкую велосипедную прогулку. Не включайте никаких интервальных тренировок или даже темпов. Просто продолжайте заниматься аэробикой, чтобы не потерять форму. Большинство ваших занятий должно длиться всего 1,5–2 часа или на 15–30 минут короче обычных сеансов, в зависимости от того, что меньше.
Шаг 4. Добавьте тренировку на длинные дистанции для длинных гонок
Примерно за четыре-шесть дней до гонки совершите длительную поездку в своем базовом темпе. Проедьте 80–100% дистанции, которую вы пройдете в гонке. Это предупредит ваше тело о том, что ему предстоит серьезное упражнение.
Вы должны иметь некоторое представление о том, сколько времени вам нужно, чтобы восстановиться. Сделайте это заранее, чтобы вернуться в пиковую форму к дню гонки
Шаг 5. Тренируйтесь с легкими спринтами или подъемами в конце недели
Большинство профессионалов будут поддерживать свои ноги на максимальной мощности с помощью легкого спринта в течение последних нескольких дней перед гонкой. Рассмотрим один или два 15-секундных спринта или набора скорости, или до пяти для критериумов и других спринт-интенсивных гонок. Для любителей четырех 45-секундных спринтов накануне может быть достаточно с несколькими минутами на восстановление между ними.
Шаг 6. Расслабьтесь накануне вечером
Массаж - отличный способ расслабиться вечером перед гонкой, как морально, так и физически. Ложитесь спать пораньше, чтобы как следует отдохнуть.
Шаг 7. Следите за своим питанием
Хотя здоровое питание важно на протяжении всего тренировочного периода, то, что вы едите в последние пару дней, может иметь прямое влияние на гонку. Съешьте умеренный ужин накануне вечером того же размера, что и обычно. Включите много углеводов, таких как коричневый рис или макароны, а также меньшее количество овощей и мяса (или другого белка). Съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка (например, овсянку или тосты с арахисовым маслом) за два-три часа до забега, чтобы дать себе время переварить пищу. Пейте много воды за 24 часа до гонки. Уменьшите потребление воды вечером, чтобы не просыпаться ночью.
- Поищите источники углеводов по гликемическому индексу в Интернете. Продукты с низким гликемическим индексом могут быть более эффективным источником топлива для гонок.
- Серьезные спортсмены иногда загружают углеводы за пару дней до соревнований.
Часть 3 из 3: Упаковка и подготовка
Шаг 1. Проверьте свой велосипед
Примерно за неделю до мероприятия проверьте свой байк на предмет возможных проблем. Вот краткий контрольный список, который поможет вам:
- Проверьте шины на предмет порезов или проплешиваний. Если какой-либо из них больше 3 мм (⅛ дюйма), или если вы видите, что сквозь него просачиваются волокна, замените шину.
- Крутите каждое колесо. Если он раскачивается более чем на 3 мм (⅛ дюйма) в сторону, его необходимо отрегулировать. Если вы можете отогнуть его в сторону вручную, замените ступичные подшипники.
- Замените тормозные колодки, если износ приближается к отмеченной линии. Отрегулируйте их, если они не лежат прямо на ободах.
- Затяните руль, если он болтается.
- Если ваши передачи переключаются не плавно, переиндексируйте их. Подтвердите вручную, что вы не можете толкнуть переключатель за его максимальный предел (самая низкая передача).
- Заменяйте изношенную цепь только в том случае, если у вас есть свободное время. Новая цепь может не работать с изношенными шестернями. Смазка цепи должна помочь.
Шаг 2. Соберите комплект для ремонта велосипеда
Соберите легкий пакет для участия в гонке. Включите следующие компоненты и убедитесь, что вы знаете, как их использовать:
- CO2 картриджи и инфлятор.
- Рычаги шин
- Универсальный мини-велосипед
- Две велосипедные камеры
Шаг 3. Спланируйте перекусы и потребление воды
Храните обезжиренные закуски с высоким содержанием углеводов в поясной упаковке или в карманах, чтобы их можно было есть в дороге. Сухофрукты, рогалики, энергетические батончики и энергетический гель - все это хорошие варианты. Пейте много воды или спортивных напитков вместе с едой и часто на протяжении всей гонки. Когда вы полны адреналина, легко забыть поесть и выпить. Не делай этой ошибки.
Слишком много углеводов может вызвать тошноту, особенно если вы используете концентрированные источники, такие как энергетические батончики или гель. Попробуйте их во время регулярных тренировок, чтобы у вас было время переключиться на еду, которая вам больше подходит
Шаг 4. Упакуйте все необходимое
Проверьте прогноз погоды. В холодную погоду возьмите с собой легкую теплую куртку, перчатки и гетры. Возьмите с собой солнцезащитный крем, наличные деньги и удостоверение личности.
Заблаговременно узнайте, требуется ли гоночная лицензия. Купите его заранее и принесите на гонку или подтвердите, что вы можете купить его лично в день гонки
Шаг 5. Подготовьтесь к утру гонки
Приезжайте на гонку, имея достаточно свободного времени. Выполните следующий контрольный список, чтобы подготовиться к отличному опыту:
- Проверьте свой велосипед на наличие проблем в последний раз. При необходимости отрегулируйте давление в шинах.
- Зарегистрируйтесь как можно скорее, чтобы избежать очереди.
- Разминка перед началом гонки.
- Как только заметите, что группа формируется, двигайтесь к стартовой линии, чтобы занять хорошую позицию.
