Чтобы не ошибиться со стационарными велосипедами, спин-байки используют вращающееся колесо, чтобы воссоздать ощущение езды на открытом велосипеде. Спин-велотренажеры просты в использовании и предлагают множество различных вариантов упражнений, независимо от вашего уровня физической подготовки. Установив велосипед в удобное положение, вы можете ставить переднюю ногу (или педаль) вперед, когда приступаете к тренировке!
Шаги
Метод 1 из 5: Настройка
Шаг 1. Совместите седло велосипеда с бедрами
Встаньте рядом со своим велосипедом и посмотрите, как высоко он поднимается. Для плавной и комфортной езды седло спинбайка должно быть примерно на уровне бедра. Если ваш велосипед сначала не подходящей высоты, ничего страшного! Используйте фиксатор на вашем велосипеде, чтобы поднять или опустить седло.
Шаг 2. Сядьте на сиденье, слегка согнув ноги
Вытяните ноги до педалей. Если ваши ноги полностью прямые, отрегулируйте сиденье на ступеньку ниже, чтобы вам было удобнее ездить.
Шаг 3. Поднимите сиденье, если ваше колено слишком сильно сгибается, когда вы крутите педали
Сделайте тренировочное вращение с помощью педалей, делая упор на коленях во время движения. Если ваша нога сильно сгибается во время вращения, приподнимите сиденье на ступеньку или 2 ступени.
Может пройти несколько минут, прежде чем вы найдете идеальное место на своем велотренажере. Совершенно нормально
Шаг 4. Отрегулируйте седло вперед или назад, чтобы пальцы ног и колени были на одной линии
Сядьте на седло велосипеда и проверьте свои голени. Если ваше колено наклоняется над пальцами ног, отрегулируйте сиденье назад, пока нога не станет прямой.
- В идеале ваш руль должен находиться на расстоянии длины предплечья от передней части седла велосипеда.
- Вы можете использовать штифт управления вперед / назад под сиденьем спин-байка, чтобы отрегулировать седло.
Шаг 5. Увеличьте или уменьшите высоту руля, чтобы спина оставалась прямой
Сядьте за спин-байк, установив рули на их текущую высоту. Сможете ли вы держать спину прямо в этом положении или ваша спина имеет тенденцию выгибаться? Поднимите или опустите руль до тех пор, пока вы не сможете удобно сесть, не создавая дополнительной нагрузки на спину.
Вы можете отрегулировать руль с помощью штифта
Шаг 6. Еще раз проверьте все изменения, которые вы внесли в спинбайк
Дважды проверьте все штифты и ручки на вашем велосипеде, чтобы убедиться, что они надежно закреплены. Вы же не хотите, чтобы ваше седло или руль смещались во время тренировки!
Шаг 7. Пристегните обувь к педалям
Плотно вставьте обе ноги в каждую педаль, чтобы вы не поскользнулись и не соскользнули во время тренировки. На многих велосипедах вы можете закрепить или пристегнуть обувь к педалям, чтобы они оставались на месте.
Шаг 8. Поверните ручку сопротивления, чтобы сделать тренировку более или менее интенсивной
Загляните под руль, где вы найдете небольшую ручку. Это позволит контролировать сопротивление ваших тренировок. Сдвиньте ручку вправо, чтобы увеличить сопротивление, что сделает вашу тренировку немного более интенсивной. Переместите ручку влево, чтобы снизить уровни сопротивления.
Метод 2 из 5: Осанка
Шаг 1. Слегка согните руки и осторожно держитесь за руль
Не будьте слишком жесткими, когда едете на спайке. Вместо этого держите локти слегка согнутыми, а плечи расслабленными. Старайтесь оставаться спокойным и расслабленным на велотренажере, чтобы вы могли плавно и комфортно кататься.
Шаг 2. Сядьте на самую широкую часть седла
Эта часть велотренажера имеет амортизацию и предназначена для обеспечения комфорта и поддержки на протяжении всей поездки. Во время тренировки время от времени откидывайтесь назад, чтобы убедиться, что вы сидите на самой широкой части сиденья.
Шаг 3. Наклонитесь к рулю под углом 45 градусов, спина прямая
Плечи расслабьте, руки кладите на руль на ходу. Еще раз убедитесь, что вы все еще сидите в самой широкой части седла - если вы слишком далеко вперед, ваша спина может выгнуться и сгорбиться, что вредно для вашего тела.
Шаг 4. Напрягите пресс, чтобы сохранить равновесие
Как и традиционный велосипед, спин-байк не имеет спинки сиденья или опоры, чтобы удерживать вас в вертикальном положении во время езды. Вместо этого задействуйте пресс, чтобы оставаться сбалансированным на протяжении всей тренировки.
Подумайте об этом так: если бы кто-то слегка подтолкнул вас, вы бы сохранили равновесие или упали бы с велосипеда?
Шаг 5. Проводите педали через каждый оборот, а не просто нажимайте на них
Может возникнуть соблазн просто нажимать на педали ногами, но это не очень эффективный способ упражнений. Ремни для ног помогут! Используйте ноги, чтобы тянуть педали при каждом вращении, вместо того, чтобы просто нажимать на педали, так вы получите отличную тренировку как для квадрицепсов, так и для подколенных сухожилий, а не только для квадрицепсов.
Метод 3 из 5: Положения рук
Шаг 1. Держите руки в центре руля, чтобы определить положение рук 1
Руль вашего велотренажера выглядит как огромная буква «U». В положении для рук 1 возьмитесь обеими руками за нижнюю центральную часть «U» по направлению к середине руля.
Это положение рук отлично подходит для простых поездок на велосипеде, когда вы сосредоточены на повышении выносливости и силы
Шаг 2. Положите руки на противоположные концы руля, чтобы сформировать положение руки 2
Положите руки на противоположные стороны, удерживая их на нижнем ряду руля. На этом этапе вы не должны касаться вертикальных сторон полос.
Это положение руки немного более универсально и используется для множества различных положений и техник
Шаг 3. Сформируйте положение руки 2.5, положив руки на нижнюю часть вертикальных ручек
Положите руки на вертикальные стороны руля, направляя их вниз.
Это популярный вариант для более интенсивных поз для катания, например для прыжков и подъемов
Шаг 4. Возьмитесь за концы руля до положения 3
Приложите руки к концам вертикальных секций. Вам нужно будет использовать это положение рук только в том случае, если вы планируете вставать во время тренировки.
Метод 4 из 5: положения сиденья
Шаг 1. Выполните сидячее положение руками в положениях 1, 2 или 2
5.
Держитесь за нижний ряд руля; так как вы остаетесь сидеть, вам не нужно использовать положение рук 3. Сядьте вдоль широкой мягкой части седла велосипеда, держа туловище расслабленным и расслабленным. Не беритесь за руль слишком сильно - просто используйте его как опору во время тренировки. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение сидя, старайтесь сделать около 80-110 оборотов в минуту.
Всякий раз, когда вы используете спин-байк, выбирайте такой уровень сопротивления, который представляет собой хорошую задачу, не оставляя вас полностью измотанным
Шаг 2. Держите руку в положениях 2 или 2
5 для подъема сидя.
Подъем сидя очень похож на положение сидя на плоской поверхности - главное отличие состоит в том, что вы постепенно увеличиваете сопротивление на протяжении всего упражнения, как если бы вы поднимались в гору. Продолжайте удобно сидеть на самой широкой части седла велосипеда, оставляя верхнюю часть тела расслабленной и расслабленной. Поскольку это упражнение требует немного большего сопротивления, стремитесь к 60-80 оборотам в минуту.
Возможно, вам поможет инструктор по спиннингу, который проведет вас через изменения в вашем уровне сопротивления
Шаг 3. Держите руки в положениях 2 или 2
5 для выполнения стоя.
Слезьте с велосипедного седла, слегка согнув колени, когда вы стоите на велосипеде. Во время перехода увеличивайте уровень сопротивления, чтобы не поскользнуться и не потерять равновесие. Во время этого упражнения стремитесь к 80-110 оборотам в минуту.
Шаг 4. Положите руки в положение 3 и поднимитесь, чтобы сделать подъем стоя
Возьмитесь за концы руля, чтобы принять положение руки 3. Затем поднимитесь и встаньте с сиденья в положение стоя. Слегка наклонитесь вперед, напрягая ягодичные и основные мышцы. Держите руль свободно и расслабленно, а бедра прижмите назад. Во время подъема стоя стремитесь разогнаться до 60-80 оборотов в минуту на велосипеде с более высоким уровнем сопротивления.
Шаг 5. Перейдите из положения сидя в положение стоя, держа руки в положениях 2 или 2
5 для выполнения прыжка.
Не волнуйтесь - вы на самом деле не «прыгаете» на велосипеде во время этого упражнения. Вместо этого начните в горизонтальном сидячем положении, прежде чем переходить в горизонтальное положение стоя. В целом, во время этого упражнения стремитесь к скорости 80-110 оборотов в минуту.
Прыжки обычно выполняются через равные промежутки времени. Например, вы можете сесть на 4 удара, а затем «прыгнуть» в положение стоя еще на 4 удара
Метод 5 из 5: тренировки
Шаг 1. Сожгите много калорий с помощью 30-минутной тренировки, основанной на скорости
Начните с положения стоя, руки в третьем положении, двигайтесь в удобном темпе для разминки в течение 3 минут. Перейдите к 30-секундному спринту, а затем переключитесь на велоспорт в удобном темпе в течение 30 секунд. Повторяйте эту схему в течение 6 минут и вернитесь в средний темп в третьей позиции на 3 минуты. Чередуйте 30-секундные схемы спринта и 3-минутную езду на велосипеде в 3 подхода. Затем дайте себе 3 минуты, чтобы остыть в медленном удобном темпе.
Если вы только начинаете, попробуйте уделить 20 минут, если не можете сделать все 30
Шаг 2. Расширьте свои возможности с помощью 45-минутной тренировки на выносливость
Подождите, пока вы не достигнете среднего уровня, прежде чем выполнять более длительную тренировку с вращением. Ездите в легком комфортном темпе около 5 минут и переходите к 1-минутному толчку со скоростью 80-100 оборотов в минуту. Восстановитесь в течение 30 секунд и двигайтесь на велосипеде 90 секунд со скоростью 90 оборотов в минуту. Снова восстановитесь и выполните 2-минутный цикл со скоростью 80 об / мин. Задержите дыхание на 5 минут и повторите 60, 90 и 120 секундные схемы еще 3 раза.
- В конце этого упражнения дайте себе как минимум 5 минут, чтобы остыть в легком темпе.
- По мере того, как вы набираетесь опыта, попробуйте увеличить время до 1 часа.
Шаг 3. Получите удовольствие от 23-минутной поездки на табате
Прокатитесь на велосипеде 5 минут в легком комфортном темпе. Затем сделайте 8 повторений табата, во время спринта в течение 20 секунд вы восстанавливаетесь в легком темпе в течение 10 секунд. Переход на 5 минут езды в устойчивом темпе. Еще раз сделайте еще 8 повторений табата с 20 секундами езды на жестком велосипеде и 10 секундами восстановления. В конце тренировки расслабьтесь в течение 5 минут.
Шаг 4. Поощряйте сжигание жира с помощью 15-минутной поездки на велосипеде
Дайте себе 5 минут на разминку. Ехать 5 минут с низким сопротивлением, а затем еще 5 минут с более высоким уровнем сопротивления. На 10-минутной отметке тренировки сделайте спринт 20 секунд и восстановитесь в течение 10 секунд. Повторите эту схему 8 раз, чтобы получить отличную тренировку для сжигания жира. Как только вы закончите, охладитесь на велосипеде с низким сопротивлением.
Для действительно быстрой тренировки просто выполните цикл спринта и восстановления
подсказки
- Получите достаточное количество жидкости перед началом тренировки на велотренажере. Спин-байк может быть довольно интенсивным!
- Если вы не можете найти мотивацию начать тренировку, катайтесь на велосипеде 10 минут и посмотрите, хотите ли вы продолжать.
