Велотренажеры могут обеспечить отличные сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения при правильном использовании. Если у вас травма спины или вам нужна поддержка для спины, вы можете предпочесть лежачий велосипед. Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку и у вас нет проблем со спиной, вам будет лучше с вертикальным велосипедом, чтобы вы могли тренировать мышцы кора и иногда вставать. Используйте интервальные тренировки, чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок, и сочетайте их с другими упражнениями, чтобы получить наиболее устойчивый распорядок дня.
Шаги
Часть 1 из 3: упражнения на велотренажере
Шаг 1. Шагайте сами
Если у вас есть новое оборудование, вы, возможно, захотите вскочить и выложить всю свою душу; однако вы быстро измотаете себя, если пойдете по этому пути. Используйте принципы FITT (частота, интенсивность, время, тип упражнения), чтобы примерно определить, с какого количества упражнений вам следует начинать.
- «F» - частота. Если вы новичок в упражнениях для сердечно-сосудистой системы, вам следует начать с занятий от трех до пяти дней в неделю. Если у вас есть опыт, вы можете заниматься спортом от пяти до семи дней в неделю.
- «Я» означает интенсивность. Он измеряется в BPM (ударов в минуту), поэтому вы можете лучше всего измерить его, если ваш велосипед оснащен пульсометром. Определите свою целевую частоту пульса, чтобы знать, какой диапазон безопасен для вас.
- «Т» - время. Новички должны стараться 20-30 минут в день, в то время как опытные велосипедисты должны стремиться к 30-60 минутам в день.
- Если вам нужно начать с более короткого режима, это нормально! Если вы не занимались спортом в течение длительного времени, для начала может быть достаточно 10 минут. Просто продолжайте увеличивать свое время - старайтесь оставаться на велосипеде на пять минут дольше каждую неделю.
Шаг 2. Варьируйте сопротивление и скорость
Настройки вашего велосипеда можно менять сколько угодно раз во время тренировки. Как правило, вам следует начинать с более низкой скорости с меньшим сопротивлением и увеличивать усилия по мере привыкания к велосипеду. Переключайтесь между уровнями сложности для более интенсивной интервальной тренировки.
- Скорость велосипеда обычно измеряется в оборотах в минуту, оборотах в минуту. Если вы новичок, попробуйте установить на велосипеде среднюю скорость 60 об / мин. С большим опытом ваше среднее значение должно быть больше 80 или 100 оборотов в минуту. При интервальной тренировке попробуйте переключаться между 50 и 100 об / мин. (Вы не должны превышать 110 об / мин - вместо этого увеличьте сопротивление, если вам нужно больше проблем).
- Если вы обнаружите, что подпрыгиваете в седле своего велосипеда, это означает, что вы не контролируете ход педали и едете слишком быстро. Если вы работаете на высоких оборотах при слишком малом сопротивлении, ваши педали вращаются из-за импульса маховика с грузом. Это означает, что вы не крутите педали и двигаетесь с небезопасной неконтролируемой частотой вращения педалей.
- Вероятно, у вашего велосипеда есть настройки низкого, среднего и высокого сопротивления. Сопротивление имитирует эффект наклона, поэтому создается ощущение, что вы едете в гору. Начните с низкого сопротивления и переходите к использованию средних и высоких настроек по мере развития мышц. Когда вам удобно использовать все настройки, выполняйте интервальные тренировки, когда вы переключаетесь между средним и низким, с короткими сериями с высоким сопротивлением.
Шаг 3. Осторожно отвлекитесь
Прослушивание музыки, которая вам нравится, обычно может улучшить вашу тренировку, подняв настроение, но другие средства массовой информации могут потенциально замедлить вас. Просмотр увлекательной драмы, чтение и текстовые сообщения, как правило, замедляют ваш темп и ухудшают вашу осанку.
- Если вы читаете или смотрите на экран, убедитесь, что он находится точно на уровне глаз, чтобы вы не догадывались.
- Если вы тренируетесь с другом, попробуйте интервальные тренировки с такими же интервалами, чтобы вы могли поболтать во время восстановления.
Часть 2 из 3: максимизация тренировок с помощью интервальных тренировок
Шаг 1. Начните с интервальной тренировки 1: 3 или 1: 4
Интервальная тренировка - это наиболее эффективный способ тренировки сердечно-сосудистой системы. В интервальной тренировке вы выполняете некоторые упражнения с высокой скоростью, но смешиваете их с периодами «восстановления», в течение которых вы продолжаете тренироваться в более медленном темпе.
- Для системы 1: 4 вы будете тренироваться с высокой скоростью в течение трех минут, а затем со средней скоростью «восстановления» в течение 12 минут.
- Спортивные люди могут начать с отношения скорости восстановления 1: 2. Например, если ваш интервал составляет три минуты, то катайтесь на велосипеде в неторопливом темпе в течение шести минут.
- Когда вы освоитесь с этим, вы можете переключиться на соотношение 1: 1, ускоряясь в течение трех минут, а затем замедляясь в течение трех минут.
Шаг 2. Сделайте тренировку высокой интенсивности
Найдите в Интернете видеоролики с уроками велоспорта для езды на велосипеде или найдите режим езды на велосипеде и следуйте ему самостоятельно. В Интернете легко найти примеры высокоинтенсивных паттернов, но может быть сложно отследить их самостоятельно. Следите за часами или используйте таймер.
- Пример процедуры: разогревайтесь в течение 15 секунд с умеренным усилием, затем крутите педали с усилием в течение 10 секунд, затем крутите педали медленно в течение одной минуты.
- Затем резко крутите педали в течение 20 секунд, затем медленно крутите педали в течение одной минуты.
- Затем крутите педали резко в течение 30 секунд, затем медленно крутите педали в течение двух минут.
- Сильно крутите педали в течение 10 секунд, если можете, вставая на вертикальный велосипед. Сядьте и медленно крутите педали в течение двух минут.
- Сильно крутите педали в течение 15 секунд, если можете, вставая, затем сядьте и медленно крутите педали в течение одной минуты.
- Сильно крутите педали в течение 20 секунд, стоя, затем сядьте и медленно крутите педали в течение двух минут.
- Прокатитесь еще пять минут в начальном умеренном темпе, затем восстановитесь в неторопливом темпе в течение последних пяти минут.
Шаг 3. Пройдите урок спиннинга
Проверьте, предлагает ли ваш местный тренажерный зал уроки езды на велосипеде в помещении. На этих занятиях вы будете использовать вертикальный велосипед. Инструктор проведет вас через интервальную тренировку, побуждая ускорить или замедлить темп, чтобы максимизировать эффективность тренировки.
- Если вы чувствительны к шуму, возьмите с собой беруши, поскольку такие занятия обычно включают громкую музыку; однако не забудьте сообщить своему инструктору по спиннингу, что вы будете носить их в целях безопасности.
- Спин-классы обычно длятся около 45 минут, и новичкам рекомендуется оставаться на велосипеде в течение всего занятия, но работать в своем собственном темпе.
Шаг 4. Измените режим упражнений
Интервальные тренировки основаны на принципе разнообразия - ваше тело получит больше тренировок, когда вы будете бороться с инерцией; однако вы попадете в колею, если будете всегда заниматься одним и тем же способом, даже если один и тот же способ сам по себе различен. Вы с большей вероятностью почувствуете себя счастливым и продолжите тренироваться, если измените свой распорядок, и с меньшей вероятностью нанесете себе травму. Прервите велосипедную прогулку другими кардиотренажерами, например, подъемниками по лестнице и эллиптическими тренажерами.
- Начните с интервальных тренировок не реже одного раза в неделю, затем увеличивайте частоту. Через несколько недель или месяцев вам также следует увеличить интенсивность интервалов.
- Попробуйте другие формы упражнений, например быструю ходьбу, танцы и плавание.
Часть 3 из 3: Настройка велосипеда
Шаг 1. Отрегулируйте сиденье вашего велосипеда
Поднимите или опустите сиденье так, чтобы оно находилось на уровне верхней части бедра. Это может быть подходящая высота, но вам нужно ее проверить. Сядьте на велосипед и поставьте ноги на педали. Вытяните одну ногу, пока не нажмете педаль как можно дальше к полу.
- Колено по-прежнему должно быть слегка согнутым, примерно под углом 20-30 градусов.
- Если ваше колено согнуто более чем на 30 градусов, слегка приподнимите сиденье. Если ваша нога полностью вытянута, опустите сиденье.
- Педали немного. Если ваш таз качается на сиденье, слегка опустите сиденье.
- Некоторые вертикальные велосипеды позволяют перемещать сиденье или руль вперед и назад. Отрегулируйте сиденье так, чтобы расстояние между концом сиденья и серединой руля было от локтя до суставов пальцев.
- Если ваши колени не совпадают с лодыжками, когда вы крутите педали, или если ваши руки не расслаблены, когда вы крутите педали, отрегулируйте сиденье или руль.
- Чтобы отрегулировать лежачий велосипед, сядьте в сиденье и двигайтесь вперед и назад, пока одна нога не вытянется под углом 20-30 градусов.
- То, как вы отрегулируете сиденье, будет зависеть от модели вашего велосипеда. Если вы не уверены, обратитесь к руководству пользователя.
Шаг 2. Определите высоту руля
Для вертикальных велосипедов вам нужно отрегулировать руль так, чтобы до них было легко дотянуться. Руки должны быть расслаблены, а локти слегка согнуты. Если вы сгибаете спину, когда крутите педали, попробуйте поднять руль, пока спина не станет прямой.
Шаг 3. Застегните ремни для ног
Сядьте на велосипедное сиденье и поставьте ступни на педали. Отрегулируйте ремни так, чтобы они плотно, но не плотно прилегали к ноге. Ваша нога не должна скользить внутри ремня, но она должна легко выскользнуть, если ее потянуть.
- Ограничьте движение лодыжки при педалировании. Если вы чувствуете, что толкаете или напрягаете лодыжки, расслабьте их.
- Когда вы вносите эти изменения, надевайте кроссовки.
Шаг 4. Установите элементы управления на свой велосипед
Ваш велотренажер будет включать в себя настройки скорости, сопротивления или наклона. В зависимости от модели у вас также может быть набор программ тренировок, монитор сердечного ритма и другие функции. Обратитесь к руководству по эксплуатации вашего велосипеда для получения инструкций, относящихся к вашей модели.
- Большинство лежачих велосипедов предлагают программы тренировок.
- У большинства велосипедов есть меню «Настройки», к которому можно получить доступ с консоли. Там может быть кнопка с надписью «Настройки», «Калории» и / или «Меню».
