Когда вы едете на велосипеде, вы, вероятно, заметите, что устаете больше, если постоянно меняете скорость вращения педалей. Если вы хотите повысить свою выносливость, чтобы вам было легче поддерживать или изменять скорость, тренировки с упражнениями на частоту вращения педалей могут действительно помочь. Ваша частота вращения педалей - это то, насколько быстро вы двигаете педали, и может сделать ваши поездки на велосипеде более легкими и последовательными. Хотя ваша частота вращения педалей на самом деле зависит от того, что вам удобно, есть еще много способов тренироваться, чтобы вы были более эффективны. С этими советами и упражнениями вы сможете выдерживать более длительные и интенсивные поездки!
Шаги
Метод 1 из 3: Регулировка передач
Шаг 1. Ездите с удобной передачей и с частотой вращения педалей, когда вы только начинаете
Не думайте, что вам нужно сразу напрягать себя. Переключитесь на более легкую передачу, которая дает вам небольшое сопротивление при нажатии на педали. Выбор снаряжения зависит от того, с чем вы комфортно себя чувствуете и можете ли вы поддерживать постоянную скорость, поэтому выберите то, что лучше всего подходит для вашего стиля езды. Продолжайте ездить на велосипеде регулярно, пока после поездки не перестанете задыхаться.
Постарайтесь поддерживать одну и ту же скорость на протяжении всей поездки
Шаг 2. Если вы чувствуете усталость в ногах, переключитесь на более низкую передачу и более высокую частоту вращения педалей
Если вы слишком сильно нажимаете на педали, это может потратить много энергии и замедлить вашу скорость. Если ваши ноги начинают чувствовать усталость во время езды, переключите передачи и попробуйте увеличить скорость вращения педалей. С более легким снаряжением и более высокой частотой вращения педалей вы не будете так интенсивно прорабатывать мышцы, чтобы не чувствовать усталости.
Вы, вероятно, начнете чувствовать себя немного запыхавшимся, когда переключитесь на более высокую частоту вращения педалей, но это нормально
Шаг 3. Попробуйте увеличить скорость и замедлить темп, если у вас одышка
Если вам трудно отдышаться, но с ногами все в порядке, переключитесь на более сложную передачу и уменьшите скорость вращения педалей. Вы начнете больше ощущать жжение в ногах, но это поможет набраться сил, и в дальнейшем вы сможете поддерживать более высокую частоту вращения педалей.
Вы, вероятно, в конечном итоге будете переключаться между передачами в зависимости от местности и того, как вы себя чувствуете. Например, вы, вероятно, снизите частоту вращения педалей, когда едете на велосипеде в гору, и увеличите ее при спуске
Метод 2 из 3: Измерение частоты педалирования и идеальные диапазоны
Шаг 1. Определите свою частоту вращения педалей, удвоив количество педалей за 30 секунд
Если вы еще не знаете свою частоту вращения педалей, вы можете очень легко рассчитать ее без специального оборудования. Начните ездить на велосипеде в обычном и комфортном темпе на любой передаче по ровной полосе дороги. За 30 секунд посчитайте, сколько раз вы совершите полный оборот с одной стороны. После этого умножьте число на 2, чтобы узнать частоту вращения педалей в оборотах в минуту (об / мин).
- Например, если вы крутите педали 25 раз, частота вращения педалей будет 50 об / мин.
- Легче всего считать, когда ваша педаль находится в верхней точке вращения, а вы поднимаете колено.
Шаг 2. Присоедините датчик частоты педалирования к велосипеду для более точного измерения
Если вы не хотите тратить время на подсчет, вы также можете получить датчик, который подключается к вашему велосипеду и автоматически отслеживает вашу частоту вращения педалей. Обычно вы устанавливаете датчик на рукоятку педали, но следуйте инструкциям по установке для конкретной модели, которую вы купили. Совершите поездку и проверьте датчик после поездки, чтобы определить свою среднюю частоту вращения педалей.
- Вы можете купить датчик частоты вращения педалей в Интернете или в веломагазинах примерно за 40 долларов США.
- В некоторые высококлассные велосипеды может быть встроен датчик частоты вращения педалей. Проверьте руководство к своему велосипеду, чтобы узнать, установлен ли он у вас.
Шаг 3. Начните со скорости 50–70 об / мин, если вам неудобно быстро крутить педали
Если вы только начинаете, может быть немного сложно поддерживать высокую частоту вращения педалей. Когда вы чувствуете себя комфортно на велосипеде, не думайте, что вам нужно перенапрягаться. Выберите достаточно низкую передачу, на которой вы можете комфортно поддерживать 50–70 оборотов в минуту. Старайтесь кататься как можно чаще, чтобы продолжать наращивать выносливость и повышать скорость до 70 об / мин.
Если вы будете крутить педали медленнее, чем 50 об / мин, это может фактически снизить вашу эффективность и заставить вас чувствовать себя более уставшим
Шаг 4. Старайтесь поддерживать частоту вращения педалей 80–90 об / мин на протяжении большей части поездки
Хотя частота вращения педалей у всех немного различается, вам действительно стоит попытаться сохранить эту золотую середину. Езда на велосипеде на такой скорости равномерно прорабатывает ваши мышцы, поэтому вы не чувствуете усталости от поездки. Когда вы почувствуете себя более комфортно с более медленной частотой вращения педалей, попробуйте увеличить скорость вращения педалей, чтобы вы могли попасть в идеальный диапазон.
Ваша частота вращения педалей полностью зависит от того, что вам больше всего нравится, но если частота вращения превышает 90 об / мин, вы будете раскачивать таз, что снижает эффективность
Метод 3 из 3: упражнения на каденс
Шаг 1. Нажимайте педали как можно сильнее на высокой передаче от остановки, чтобы нарастить мышцы
Переключите велосипед на максимальную передачу, чтобы было труднее разгоняться. После полной остановки сядьте на велосипед и начните крутить педали как можно сильнее, не садясь на сиденье. Когда вы наберете полную скорость, сядьте на свое место и остановитесь по инерции, чтобы у вас было время на восстановление. Попробуйте проделать это примерно 10 раз для полного набора.
Использование самой большой передачи помогает повысить вашу выносливость, и вам будет легче поддерживать высокую частоту вращения педалей
Шаг 2. Попробуйте интенсивную 15-минутную поездку со скоростью 50–60 об / мин для тренировки с низкой частотой вращения педалей
Включите передачу на велосипеде, чтобы вы могли крутить педали с такой частотой вращения педалей, при этом чувствуя жжение в ногах. Поддерживайте скорость и частоту вращения педалей не менее 15 минут, чтобы повысить выносливость. После этого переключитесь на удобную передачу и в темпе в течение 10–15 минут восстановитесь. Сделайте это дважды во время упражнения.
Когда вы освоитесь с интенсивными участками езды, попробуйте перейти на более высокую передачу или еще больше снизить скорость своего каденса
Шаг 3. Включите легкую передачу со скоростью 120–130 об / мин, если вы хотите упражнение с высокой частотой вращения педалей
Катайтесь на велосипеде по ровному участку дороги, чтобы не чувствовать усталости. Переключитесь на самую низкую передачу, которая вам нужна, чтобы легко поддерживать частоту вращения педалей 120–130 об / мин. Постарайтесь поддерживать темп в течение 5 минут, прежде чем сбавить темп и отдохнуть в течение 5-10-минутного периода восстановления.
Даже если самая маленькая экипировка даст вам тренировку с низкой интенсивностью, вы все равно можете по-настоящему устать. Если вы не можете поддерживать частоту вращения педалей в течение полных 5 минут, просто делайте это как можно дольше
Шаг 4. Увеличивайте обороты несколько раз во время поездки к пирамидальному поезду
Разминайтесь в удобном темпе примерно 10–15 минут, чтобы расслабиться. Постарайтесь поддерживать 90 об / мин в течение 1 минуты, а затем увеличьте его до 100 об / мин в течение еще одной минуты. Установите частоту вращения педалей 110 об / мин еще на 1 минуту, прежде чем вернуться к легкой и удобной частоте вращения педалей на 2 минуты.
- Затем делайте каждый интервал по 2 минуты, а затем еще один период отдыха. Увеличьте интервалы до 3 минут.
- После того, как вы закончите, вернитесь к 2 минутам на каденс и снова закончите с 1-минутными интервалами.
Шаг 5. Переключайтесь между 100–120 об / мин с короткими интервалами, чтобы ускорить ускорение
Начните поездку с удобной разминки, которая длится 10–15 минут. Когда будете готовы начать, переключитесь на более легкую передачу и увеличьте частоту вращения педалей. Сохраняйте темп до 20 секунд, прежде чем вернуться к исходной каденции на 1–2 минуты. Попробуйте сделать 5–10 повторений.
Если вы хотите сделать это упражнение еще сложнее, оставайтесь на той же передаче, чтобы по-настоящему почувствовать его ногами. Если вы сделаете это, вернитесь к своему началу на 3 минуты между каждым повторением
подсказки
- Ваша частота вращения педалей будет зависеть от вашего стиля езды, размера и дорожных условий, поэтому не беспокойтесь, если вы иногда ускоряетесь или замедляетесь во время езды на велосипеде.
- Установите сиденье достаточно низко, чтобы таз не раскачивался, когда вы крутите педали, но не настолько низко, чтобы это было неудобно.
