Сидение в машине в течение длительного периода времени может сказаться на вашей спине, но есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить скованность, боль в мышцах и суставах. Сядьте в нейтральное эргономичное положение и постарайтесь не сутулиться. Полностью заправьте ягодицы в сиденье и прижмите плечи к спинке. Отрегулируйте сиденье так, чтобы колени и локти были слегка согнуты, а подголовник установите на уровне макушки. Попробуйте использовать свернутое полотенце или небольшое одеяло для дополнительной поддержки поясницы или попросите врача порекомендовать специально разработанную эргономичную подушку.
Шаги
Метод 1 из 3: осознанное сидение в машине
Шаг 1. Сначала войдите в машину бедрами
Постарайтесь не прыгать в машину и не выходить из нее. Сначала заведите бедра в машину, сядьте на сиденье, затем поверните колени, чтобы вывести их перед собой. Когда вы выходите, выверните колени из машины, затем поднимитесь и поднимитесь с сиденья.
Если у вас есть внедорожник, грузовик или другой автомобиль с высокой ступенькой, посмотрите, можете ли вы добавить дополнительную ступеньку или подножку, чтобы облегчить посадку и высадку
Шаг 2. Сядьте прямо, управляя автомобилем
Сядьте в нейтральное положение, вытяните грудь, плечи назад и поясничный отдел позвоночника или поясницу, слегка изогнутую к рулевой колонке. У вас должно быть достаточно места, чтобы держать голову высоко и прямо, не ударяясь о ней, когда вы проезжаете выбоину.
Положение тела в ненейтральном положении увеличивает нагрузку на спину в течение продолжительных периодов времени
Шаг 3. Заправьте попку в сиденье
Вдавите нижнюю часть как можно глубже в сиденье. Положите плечи на спинку сиденья так, чтобы ваше тело было отклонено назад под углом примерно 110 градусов. Постарайтесь, чтобы сиденье максимально поддерживало ваши бедра.
Шаг 4. Достаньте вещи из задних карманов
Прежде чем сесть в машину, выньте из заднего кармана кошелек, ключи и другие предметы. Упакованный бумажник и другие наполнители карманов могут нарушить выравнивание таза, что может вызвать или усугубить боль в спине.
Шаг 5. Не дотрагивайтесь до машины
Во время вождения или езды в автомобиле старайтесь сидеть в нейтральном эргономичном положении. Старайтесь не тянуться к пассажирской стороне или заднему сиденью, чтобы что-то поискать или успокоить суетливого подростка.
Если вы будете тянуться или слишком сильно разгибаться в машине, это может повредить спину. Если возможно, остановитесь, когда вам нужно найти какие-то документы или возьмите что-нибудь для вашего малыша на заднем сиденье
Метод 2 из 3: Регулировка сиденья
Шаг 1. Поднимите сиденье вперед, чтобы локти и колени были слегка согнуты
Вы должны быть достаточно близко к рулевой колонке, чтобы вы могли управлять автомобилем, слегка согнув локти, и получать доступ к педалям, слегка согнув колени. Захват руля полностью вытянутыми локтями может вызвать боль в спине и руке.
- Рулевое колесо должно находиться на расстоянии 10–12 дюймов (25–30 см) от груди водителя.
- Если у вашего сиденья есть регулируемая поясничная опора, установите его в удобное положение. Нижняя часть спины должна быть слегка изогнута в сторону рулевой колонки, при этом полностью соприкасаясь с сиденьем. Ваши ноги должны читать педали, не двигая бедрами. Поднимите основание сиденья вперед, если вы чувствуете, что ваши бедра смещаются во время вождения.
Шаг 2. Не сжимайте колесо слишком сильно
Слишком плотный захват может вызвать чрезмерное напряжение, которое может привести к боли в шее, плече и верхней части спины. Попробуйте расслабить плечи, это, скорее всего, опускает их вниз и помогает сохранять расслабленную осанку.
Шаг 3. Установите сиденье как можно выше
Сиденье следует установить как можно выше, чтобы ноги были расслаблены и слегка согнуты. Вы должны легко и беспрепятственно видеть из машины.
Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы не удариться головой
Шаг 4. Расположите подголовник так, чтобы он совпадал с макушкой головы
Верх подголовника должен быть на уровне макушки вашей головы. Когда вы сидите в машине, ваша голова должна удобно лежать на подголовнике или находиться на расстоянии двух-трех дюймов от него.
Подголовник должен располагаться достаточно высоко для защиты от хлыстовых травм в случае аварии
Шаг 5. Установите зеркала в удобное для вас положение
Лучшее время для регулировки зеркал и других приборов - это занять удобное и эргономичное положение за рулем. Установите зеркала так, чтобы они не опрокидывались.
Если во время вождения вам покажется, что зеркала заднего вида нужно перенастроить, вы поймете, что начинаете сутулиться и вам нужно сесть прямо
Метод 3 из 3: Использование подушек и опор
Шаг 1. Сверните небольшое одеяло или полотенце, чтобы создать опору для поясницы
Если в вашем автомобиле нет встроенной регулируемой поясничной опоры, вы можете сделать ее самостоятельно. Сверните полотенце, одеяло или футболку и положите их у основания спинки сиденья. Это должно поддерживать естественные изгибы вашей поясницы и помогать вам не сутулиться.
Шаг 2. Приобретите подушку для сиденья, если ваше сиденье слишком глубокое
Сидение на подушке или подушке может быть вашим лучшим вариантом, если ваше сиденье находится на максимальной регулировке, но вам все еще трудно дотянуться до руля или увидеть свои зеркала. Если вы высокий и ваши колени сгибаются чуть выше бедер, когда вы садитесь в машину, подушка сиденья также может помочь вам сохранить более эргономичное положение.
- В идеальном положении сидя между задней частью колена и передней частью сиденья должно быть расстояние примерно на 2-3 пальца.
- Колени и бедра должны находиться примерно в одной плоскости, а слегка согнутые колени должны находиться на высоте чуть выше бедер. Вам следует внести поправку, если, когда вы сидите в машине, ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а их вершины находятся на гораздо большей высоте, чем ваши бедра.
Шаг 3. Спросите своего врача о поддержке и долгосрочных решениях
Если вам не повезло с катанием полотенец или сидением на подушках, вы можете приобрести опору или подушку, специально разработанную для предотвращения и облегчения боли в спине из-за вождения. Попросите своего врача порекомендовать продукт, который поможет решить ваши конкретные проблемы со спиной.
