Из этой статьи вы узнаете, как использовать правильную осанку и положение оборудования, когда вы сидите за компьютером в течение длительного времени. Имейте в виду, что даже при идеальной позе и настройке снаряжения вы все равно должны вставать, чтобы разминаться и время от времени ходить.
Шаги
Часть 1 из 2: положение в кресле
Шаг 1. Сядьте в идеальной позе
Многие офисные и личные стулья для рабочих столов имеют регулируемые спинки, сиденья и даже поясничную опору. Поскольку тип используемого вами стула может быть разным, постарайтесь учитывать следующие критерии:
- Ваши верхние части ног должны плотно прилегать к низу стула.
- Ваши голени должны образовывать угол в коленях под углом 90 градусов.
- Ваши ступни должны находиться под углом 90 градусов к вашим голеням.
- Ваша спина должна находиться под углом от 100 до 135 градусов по отношению к вашим ногам (если возможно).
- Руки должны быть прижаты к бокам.
- Ваши плечи и шея должны быть расслаблены.
- Ваши глаза должны иметь возможность удобно просматривать экран, не растягиваясь, не изгибая руки или не напрягая шею или глаза.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Шаг 2. Отрегулируйте любую опору для вашего стула
Если у вашего кресла есть поясничная опора, индивидуальная подушка, регулируемые подлокотники или любой другой тип специальной опоры, отрегулируйте ее по мере необходимости.
Можно снимать такие вещи, как подлокотники и подушки, если они мешают вашей позе
Шаг 3. Сядьте поближе к клавиатуре
Ваша клавиатура должна находиться прямо перед вашим телом; не скручивайте и не сгибайте тело, чтобы дотянуться до компьютера.
В идеале экран вашего компьютера должен находиться на расстоянии не менее одной вытянутой руки от вас
Шаг 4. Держите голову приподнятой
У вас может возникнуть соблазн сутулиться в шее и таким образом прижать подбородок к груди; это приведет к боли в шее, плече и спине, поэтому держите голову вверх, даже если вам придется смотреть на экран сверху вниз.
Одно из возможных решений этой проблемы - отрегулировать высоту монитора так, чтобы он находился на уровне ваших глаз
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Шаг 5. Сделайте глубокий вдох
Когда вы садитесь, легко дышать неглубоко, но это в конечном итоге приведет к другим проблемам. Обязательно часто делайте глубокие вдохи, особенно если вы чувствуете головную боль или головокружение, и старайтесь задерживать несколько глубоких вдохов примерно раз в час.
Неглубокие вдохи могут заставить вас неосознанно корректировать позу, в то время как глубокие вдохи на уровне диафрагмы помогут вам центрировать позу
Шаг 6. Разместите все документы и предметы вокруг своего компьютера
Если на вашем столе достаточно места для документов, телефона и других аксессуаров, убедитесь, что они расположены вокруг компьютера; ваш компьютер должен быть центральным элементом вашего стола.
- Некоторые компьютерные лотки имеют разные уровни для разных предметов (например, документов, клавиатуры, письменных принадлежностей и т. Д.).
- Если у вас нет полностью регулируемого поддона для клавиатуры, вам может потребоваться отрегулировать высоту рабочей станции и высоту вашего стула или использовать подушку сиденья, чтобы занять удобное положение.
Шаг 7. Делайте небольшие перерывы в течение рабочего дня, чтобы снять напряжение в мышцах
Исследования показали, что постоянное сидение очень вредно для вашего здоровья. Попробуйте прогуляться пару минут, встать и сделать растяжку - вам подойдет все, что может прервать целый день сидения!
Делайте короткие 1-2-минутные перерывы в стойке, растяжке и / или ходьбе каждые 20-30 минут. Если у вас есть перерывы на обед или встречи, старайтесь держать их как можно дальше от компьютера и вставайте, когда можете
Шаг 8. Избегайте переутомления глаз
Хотя может показаться, что ваши глаза не имеют большого отношения к вашей спине и осанке, усталость глаз может привести к сутулости, наклону ближе к компьютеру и многому другому. Просто отводите взгляд от экрана на несколько секунд каждые 30 минут или около того.
- Хороший способ предотвратить утомление глаз - это использовать правило 20/20/20: каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии не менее 20 футов (6,1 м) в течение 20 секунд.
- Вы можете купить очки с фильтром синего света (например, компьютерные), которые уменьшат нагрузку на глаза и улучшат ваш сон ночью, всего за 10 долларов.
Шаг 9. Сделайте упражнения для рук
Помимо глаз, руки являются наиболее активной частью вашего тела, когда вы используете компьютер. Вы можете предотвратить запястный канал, надавив на суставы одной руки, сгибая пальцы назад, а также используя сжимающие движения сопротивления (например, сжимая теннисный мяч).
Часть 2 из 2: настройка взаимодействия с компьютером
Шаг 1. Не забывайте расставлять приоритеты в своей позе
Вы должны расположить компьютер и клавиатуру так, чтобы они соответствовали вашей позе, а не наоборот! При настройке взаимодействия с компьютером вернитесь к части 1 этой статьи, чтобы убедиться, что вы расположились правильно.
Шаг 2. Определите тип используемого вами компьютера
У настольного компьютера монитор отдельно от клавиатуры, а у портативного компьютера экран прикреплен непосредственно к клавиатуре. Настольные компьютеры часто имеют регулируемые мониторы и клавиатуру, но у вас будут ограниченные возможности, когда дело доходит до настройки ноутбука.
- Подумайте о покупке стояка или аналогичного предмета для вашего монитора, если он не регулируется.
- Вы можете купить угловой шлепок, на котором может разместиться ваш ноутбук, на тот случай, если вам нужно отрегулировать наклон клавиатуры, сохраняя при этом экран плоским.
Шаг 3. Оставьте от 4 до 6 дюймов зазора между клавиатурой и краем стола
Независимо от компьютера, который вы используете, лучше всего оставлять приличное пространство между клавиатурой и краем стола, чтобы обеспечить естественное положение рук и запястий.
Если это невозможно для вашего стола, подумайте о том, чтобы отодвинуть стул или немного откинуться назад
Шаг 4. По возможности отрегулируйте высоту и наклон монитора
В идеале ваш монитор должен находиться на уровне глаз, хотя для вашего компьютера это может быть невозможно. Точно так же вам может потребоваться наклонить монитор вверх или вниз, чтобы не напрягать шею и глаза.
- По возможности расположите верхнюю часть монитора примерно на 2–3 дюйма выше уровня глаз сидящего человека.
- Если вы носите бифокальные очки, опустите монитор до уровня, удобного для чтения.
Шаг 5. По возможности отрегулируйте угол наклона клавиатуры
Ваши плечи должны быть расслаблены, а руки должны находиться на одной линии с запястьями и предплечьями; если это невозможно при сохранении правильной осанки, вам может потребоваться наклонить клавиатуру вниз или уменьшить ее общую высоту.
- У вас должна быть возможность регулировать наклон настольной клавиатуры в зависимости от вашего положения сидя: используйте механизм лотка для клавиатуры или ножки клавиатуры, чтобы отрегулировать наклон.
- На самом деле это невозможно с ноутбуком, хотя вы можете купить угловой упор, на котором ваш ноутбук может сидеть.
Шаг 6. Избегайте использования запястий или подушек
Если клавиатура не находится значительно выше уровня стола, упоры для запястий или подушки могут нарушить правильное положение руки, что приведет к усталости и возможной травме.
Запястья также могут нарушить кровообращение в ваших руках
Шаг 7. Держите все обычно используемое оборудование рядом и на одном уровне
Ваша клавиатура, мышь, ручки, документы и другие приспособления должны находиться на одном уровне (например, на вашем столе), и они должны быть в пределах досягаемости. Это не дает вам изменить позу, чтобы дотянуться до предмета.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Если ваш компьютер находится довольно далеко от вашего положения при использовании вашей идеальной позы, увеличение текста на компьютере и элементов на экране поможет решить эту проблему.
- Если солнечный свет вызывает блики на экране вашего компьютера, закройте шторы или отрегулируйте положение.
- Оставайтесь гидратированными в течение дня. Употребление воды предотвратит физический дискомфорт, который побудит вас нарушить осанку. Кроме того, гидратация означает, что вам, по крайней мере, время от времени нужно делать перерыв, чтобы дойти до ванной!
- Некоторые исследования показывают, что использование надувного мяча для йоги в качестве сиденья - лучшее упражнение для вашей осанки.
- Регулировка стула по высоте и столу должна быть первым делом, которое вы делаете, когда покупаете новое кресло, офисную обстановку, стол и т. Д.
- Растяжка под прямым углом для снятия стресса в спине между задачами укрепит вашу спину и предотвратит боли в спине в течение дня.
- Каждые 30-60 минут важно делать 1-2-минутные перерывы в стоянии / ходьбе. Сидение в течение длительного периода времени подряд может вызвать боль в тазовых нервах, в то время как длительное сидение может привести к проблемам со здоровьем (например, сгусткам крови, сердечным заболеваниям и т. Д.).
Предупреждения
- Если вы слишком долго сидите перед компьютером, у вас могут стать жесткими мышцы.
- Яркий свет и синий свет вашего компьютера могут вызвать головную боль, что может привести к нарушению осанки, чтобы избежать света. Вы можете исправить это, надев компьютерные очки или используя фильтр синего света (например, Windows Night Shift) на вашем компьютере.
- Используйте хорошие рабочие привычки после того, как правильно настроите компьютерную рабочую станцию. Независимо от того, насколько прекрасна окружающая среда, длительные статические позы препятствуют кровообращению и наносят ущерб вашему телу.
