Триатлон - сложное мероприятие, но если вы достаточно здоровый человек, у вас есть все необходимое, чтобы пройти спринтерский триатлон. Спринт-триатлон включает в себя те же части, что и более длинные триатлоны, но на более короткие дистанции - заплыв на полмили, поездку на велосипеде на 12 миль и бег на 3 мили. Опытные триатлонисты будут идти на полной скорости на каждом этапе гонки, но если вы новичок, сосредоточьтесь на точных переходах и достижении личного рекорда. Чтобы выполнить спринт-триатлон, тренируйтесь эффективно и разбейте мероприятие на отдельные части, чтобы оно не было таким устрашающим.
Шаги
Часть 1 из 4: подготовка к мероприятию
Шаг 1. Дайте себе три месяца
Предполагая, что вы в хорошей физической форме, вам все равно потребуется два или три месяца, чтобы тренироваться специально для триатлона. Вам не обязательно нужен тренер по триатлону, но вам нужен конкретный план тренировок.
- Проверьте списки, чтобы найти гонки, которые проходят рядом с вами, и подпишитесь на гонку, которая состоится минимум через два-три месяца. Это даст вам время потренироваться.
- Для вашей первой гонки постарайтесь найти кого-нибудь как можно ближе к вам. Поездка в другое место для гонки - это дополнительный элемент, о котором вы не хотите беспокоиться в первый раз.
- Найдите базовое руководство по тренировкам по триатлону и выполняйте тренировки самостоятельно. Если вы считаете, что вашу форму или технику нужно скорректировать, посоветуйтесь с тренером или тренером. Они могут помочь вам встать на правильный путь и научат правильной форме, которая поможет предотвратить травмы.
Шаг 2. Очистите свой рацион
Даже если у вас уже есть относительно здоровая и хорошо сбалансированная диета, откажитесь от нездоровой пищи и газированных напитков за несколько месяцев до спринтерского триатлона. Топливо, которое вы вкладываете в свое тело, так же важно, как и любая другая часть вашего тренировочного режима.
- Ваша еда должна состоять из большого количества фруктов и овощей, а также постного белка. Бананы содержат необходимый вам крахмал, а также калий, поэтому они являются хорошей закуской до или после тренировки.
- Яйца являются хорошим источником белка, как и такие мясные продукты, как курица и индейка.
- Имейте в виду, что вы захотите позавтракать как минимум за два часа до забега. Три или четыре яичницы-болтуньи или яйца вкрутую и банан дадут вашему организму топливо, необходимое для этого важного дня.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на своих переходах
Гонки можно выиграть или проиграть в переходной зоне. Планирование плавного и эффективного перехода и регулярная отработка переходов перед соревнованием может иметь решающее значение в том, где вы занимаетесь в гонке.
- Создайте специальную тренировочную зону, чтобы работать над переходами, и рассчитайте время для себя. Получите копию правил триатлона, чтобы вы могли спланировать наиболее эффективные методы перехода, которые позволят избежать потенциально дорогостоящих штрафов.
- Практикуйтесь в том, чтобы надеть велосипедную обувь и шлем, а также слезть с велосипеда, снять шлем и надеть кроссовки.
- Используйте в обуви эластичные шнурки, а не обычные, чтобы их можно было надевать и снимать.
- Чем больше вы практикуете свои переходы, тем быстрее и эффективнее вы сможете их выполнять. Не добавляйте в день гонки никаких новых трюков, которые, по вашему мнению, могут занять одну или две секунды вашего переходного времени - придерживайтесь того, что вы практикуете.
Шаг 4. Уделяйте больше времени своим слабым элементам
Как правило, вы должны пытаться плавать один или два раза в неделю, ездить на велосипеде один или два раза в неделю и бегать как минимум пять дней в неделю. Однако, если вы более слабый пловец или байкер, вы можете добавить еще одну тренировку.
- Многие начинающие триатлонисты больше всего нервничают по поводу плавательной части забега. К счастью, это первая часть, и она пройдет быстро. Вам не нужно быть пловцом соревновательного уровня. Однако вам должно быть комфортно в воде.
- Если вы не являетесь сильным пловцом, вы можете плавать три или четыре дня в неделю, а не один или два. Сосредоточьтесь на том, чтобы проводить время в воде и чувствовать себя там комфортно.
- То же самое касается езды на велосипеде, что и плавания. Если вы не особо сильный байкер или у вас нет опыта участия в гонках, вы можете каждую неделю проводить немного больше времени на велосипеде.
- Самая важная вещь в каждой части мероприятия - не быть наиболее технически опытным, а быть комфортным и эффективным в каждом навыке.
Шаг 5. Тренируйтесь в гоночной экипировке
Не беспокойтесь о том, чтобы потратить много денег на модное гоночное снаряжение профессионального качества, особенно во время первых гонок. Убедитесь, что у вас есть хорошая пара кроссовок, но для всего остального вы обычно можете обойтись без экипировки, которая у вас уже есть.
- Например, во время плавания в триатлоне многие профессионалы носят дорогие гидрокостюмы. Однако, если у вас нет гидрокостюма, не думайте, что вам нужно выбежать и купить его - обычный купальник подойдет.
- Вам также не понадобится модный новый байк. Вы можете использовать любой велосипед, и если у вас уже есть велосипед, на котором вам комфортно кататься, лучше использовать его, чем пытаться обкатать новый байк через несколько коротких месяцев.
- Во время тренировки используйте то же снаряжение, которое вы планируете использовать для гонки. Это означает, что если вы планируете покупать что-то новое, вам следует купить это перед тренировкой. Если вы участвуете в гонке с новым или другим снаряжением, отличным от того, на котором тренировались, это может сбить вас с толку.
Шаг 6. Выполняйте упражнения на кирпич
Кирпичные тренировки включают две из трех дисциплин триатлона с переходом между ними. Эти тренировки подготовят вас к гоночному дню, научив выполнять одно действие за другим.
- Проходите ту же дистанцию, что и во время гонки. Например, если вы делаете кубик с плаванием и ездой на велосипеде в рамках подготовки к спринт-триатлону, вы должны проплыть полмили, перейти на велосипед, как в гонке, а затем проехать 12 миль на велосипеде.
- Кирпичные тренировки дают вам опыт выполнения одной дисциплины за другой, чтобы вы знали, что чувствует ваше тело и как вы реагируете. Это также дает вам возможность попрактиковаться в переходе в смоделированных условиях гонки.
Шаг 7. Заберите регистрационный пакет за день до гонки
Специально для вашей первой гонки воспользуйтесь возможностью, чтобы ознакомиться с трассой и поговорить с организаторами. У вас будет больше времени на это за день до гонки, чем если вы подождете до утра гонки.
- Организаторы ознакомят вас с основными правилами триатлона и дадут вам подробное объяснение гонки. У вас также обычно есть возможность пройти курс, чтобы вы могли спланировать свой подход и переходы.
- Например, если вы посмотрите на переход от плавания к велосипеду и начало велосипедной части триатлона, вы сможете определить, на какой передаче должен быть ваш велосипед, когда вы стартуете.
- После того, как у вас будет несколько тренировок по триатлону или вы пройдете курс, с которым вы уже знакомы, вам не понадобится дополнительное время на подготовку.
Часть 2 из 4: плавание с уверенностью
Шаг 1. Найдите хорошую позицию
Если плавательная часть вашего триатлона проводится в бассейне, ваше положение будет более определенным. Однако при плавании в открытой воде ваше положение может уберечь вас от суматошного хаоса схватки пловцов, чтобы вы могли сохранять спокойствие в голове.
- Даже если вы сильный пловец, легко запаниковать, когда вокруг вас плещутся плещущиеся пловцы, особенно если у вас ограниченный опыт плавания с десятками других людей в открытой воде.
- Сложность плавания заключается в том, что сложно тренироваться с достаточным количеством других людей, чтобы вы могли повторить опыт гонки. В день соревнований убедитесь, что у вас достаточно места, когда вы входите в воду.
Шаг 2. Сохраняйте спокойствие
Сосредоточьтесь на гребке и дыхании, а не отвлекайтесь на других пловцов вокруг вас. Сохранение спокойствия под давлением поможет вам преуспеть в плавательной части вашей гонки и максимально использовать время, сохраняя при этом энергию для следующих двух этапов гонки.
- Идите в своем собственном темпе и помните, что то, что кто-то рядом с вами много плещется или гладит быстрее, не означает, что он движется быстрее вас.
- Если вы теряете хладнокровие, перевернитесь на спину и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться, прежде чем возобновить гребок - помните, что плавание составляет лишь одну треть всей гонки. Даже если вы закончите заплыв первым, вам все равно придется кататься на велосипеде и бегать.
- Может возникнуть соблазн начать гонку и захотеть ехать как можно быстрее - в конце концов, это спринт-триатлон. Однако имейте в виду, что велосипедные и беговые части гонки длиннее заплыва, поэтому у вас будет много возможностей наверстать упущенное.
Шаг 3. Не беспокойтесь о технике
Ваши гребки должны быть чистыми и эффективными, но вам не нужен технически совершенный гребок, особенно если вы плаваете в открытой воде. Продвигайтесь вперед длинными контролируемыми движениями.
- Используйте свое тренировочное время, чтобы улучшить форму гребка и время. Во время самой гонки максимально повторяйте свои тренировочные заплывы.
- Плавайте на боку, чтобы удлинить тело и получить от гребка как можно больше силы и эффективности.
- Безопасность часто является более важной проблемой во время заплыва, чем на двух других этапах забега. Плавайте так, как вам удобно.
Шаг 4. Держитесь курса
В рамках тренировок вы должны научиться смотреть вперед и продолжать плыть прямо. Во время гонки смотрите только вниз или вперед. Взгляд в сторону или взгляд на других пловцов может сбить вас с пути.
- Каждые несколько гребков старайтесь поднимать голову, чтобы смотреть вперед и не сбиваться с курса. Это особенно важно, если вы плаваете в открытой воде, потому что маркеры дорожек не помогут вам, как в бассейне.
- Убедитесь, что ваш удар сильный, даже если вы смотрите вперед, чтобы продолжать идти прямо к своей цели.
- Найдите самый легкий путь к каждому бую и следуйте по нему. Если вы часто смотрите вверх, вы можете изменить курс, если другой пловец встанет у вас на пути или нарушит вашу удочку.
Шаг 5. Сильно ударьте до конца
Когда вы дойдете до конца заплыва, сосредоточьтесь на плавании как можно дольше, если вы плаваете в открытой воде. Пинайте сильнее, чтобы продвинуться вперед, и постарайтесь как можно больше времени потратить на переход.
- Даже если вы чувствуете, как ваш живот соприкасается со дном, продолжайте плавать, пока не появится возможность встать и бежать к переходной зоне. Слишком раннее вставание может занять драгоценные секунды, чтобы преодолеть воду по колено или по щиколотку.
- При переходе к переходной зоне делайте короткие контролируемые шаги и держите ноги крепкими и безопасными. Вы можете потренироваться в беге по песку, если плавательный этап вашего триатлона будет проходить в открытой воде.
Часть 3 из 4: на велосипеде к победе
Шаг 1. Включите правильную передачу на велосипеде
Утром перед гонкой проверьте давление в шинах мотоцикла и включите передачу, которая понадобится вам для первой части велогонки. Это сэкономит вам драгоценные секунды во время перехода.
- Давление в шинах должно быть где-то между 80 и 120 фунтами на квадратный дюйм. Это сделает вашу поездку более плавной, а также позволит вашему велосипеду ехать быстрее.
- Вы также хотите держать спортивный напиток на своем велосипеде. В то время как могут быть станции помощи, выдающие воду во время велосипедного этапа, спортивный напиток поможет пополнить запасы электролитов и даст вам более существенный заряд энергии.
Шаг 2. Начните свободно
После заплыва ваши ноги будут привыкать к ударам ногами. Чтобы начать сильную велосипедную фазу триатлона, дайте ногам время расслабиться и приспособиться к различным движениям, прежде чем вы начнете свой темп.
После паузы перехода может возникнуть соблазн начать движение велосипедной ноги так быстро, как вы можете. Но лучше сэкономить энергию, чтобы вы могли двигаться позже, когда мысленно перейдете от плавания к езде на велосипеде и будете хорошо контролировать ситуацию
Шаг 3. Эффективно крутите педали
Нажимайте вниз и тяните вверх при каждом повороте педали, чтобы получить максимальную отдачу от хода педали во время езды на велосипеде. Убедитесь, что ваше сиденье правильно отрегулировано, так что когда педаль полностью опущена, ваша нога вытянута на 80–90 процентов.
- Держите локти согнутыми, а руки расслабленными. Когда вы едете по ухабистой местности, ваши руки будут действовать как амортизаторы.
- Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов и держите голову вверх. Ваши глаза должны быть сосредоточены на дороге впереди. Не смотрите на зрителей или других гонщиков.
Шаг 4. Держите свой велосипед под контролем
Не зацикливайтесь на гоночном аспекте так, чтобы забыть правила дорожного движения. Самостоятельная езда на велосипеде во время тренировки существенно отличается от езды с большой группой участников.
- Сосредоточение внимания на дороге впереди - лучший способ избежать возможного столкновения. Смотрите не только прямо перед собой, но и подальше, чтобы вы могли предвидеть возможные проблемы и приспособиться, прежде чем все станет слишком напряженным.
- Двигайтесь по правой стороне дороги. Если вам нужно обогнать более медленного участника, крикните ему «слева от себя» перед тем, как пройти.
- Имейте в виду, что все участники устали, нервничают и полны адреналина от волнения по поводу гонки. Лучший способ избежать столкновения - постоянно сохранять контроль.
Часть 4 из 4: Бег на финиш
Шаг 1. Ставьте перед собой небольшие цели
К тому времени, когда вы дойдете до беговой части триатлона, вы можете быть измотаны. Делайте меньшие шаги и сосредотачивайтесь на том, чтобы финишировать по одной миле за раз, и последний этап гонки будет проходить быстрее.
- Вытянитесь и смотрите прямо перед собой, не сводя глаз с приза.
- Последний этап гонки - хорошее время для дозаправки, поэтому берите воду на каждой станции помощи. Вы также можете взять с собой спортивные гели или энергетические добавки (вы можете упаковать их на свой велосипед или в водонепроницаемую сумку в своем костюме), чтобы вы могли пройти свой последний пробег.
- У вас могут возникнуть трудности, если вам не нравится бегать, но скажите себе, что это последний этап гонки, а до финиша совсем скоро спринт.
Шаг 2. Бегите со средней ступней
Если вы коснетесь земли средней ногой, вы сможете более эффективно выполнять бег и не будете чрезмерно вытягивать ноги. Более широкий шаг может заставить вас удариться о землю пятками, что сожжет драгоценную энергию.
- Руки должны двигаться вперед и назад естественно. Не сжимайте кулаки и не раскачивайте руки из стороны в сторону, это тратит энергию.
- Держите походку легкой. Используйте свой импульс и силу движения, чтобы подтолкнуть свое тело вперед, а не ударять по земле.
- Плечи должны быть отведены назад, голова прямая. Посмотрите на 20-30 футов перед собой, чтобы вы могли предвидеть и приспособиться к другим конкурентам на вашем пути, которые могут заставить вас нарушить ваш шаг.
Шаг 3. Соревнуйтесь против самого себя
Думайте о триатлоне как о гонке против вашего лучшего времени, а не как о гонке против ваших коллег-конкурентов. Все вы соревнуетесь за личный рекорд, а не соревнуетесь напрямую друг с другом.
- На всех этапах гонки внимание к другим участникам может отвлекать вас и привести к потере концентрации. Если вы не будете осторожны, это может привести к аварии или столкновению.
- Смотрите вперед и уделяйте другим участникам столько внимания, сколько необходимо для корректировки вашего курса или темпа, чтобы избежать столкновения с ними.
- Не смотрите на гонку в целом и не думайте о других этапах. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и сосредоточьтесь на следующем мазке, следующем повороте, следующем шаге. Каждая из этих маленьких целей дает результат, которым вы можете гордиться, потому что знаете, что сделали все возможное.
