Спиннинг - отличный способ привести себя в форму! Езда на велосипеде не нагружает суставы, и это здорово, если вы хотите попотеть от пара, не напрягая колени или бедра. Поначалу регулировка спин-байка может показаться пугающей, если вы никогда на нем не ездили, но это довольно просто, если вы знаете, где находятся детали и как с ними работать. Не все велотренажеры сделаны одинаково, но их части довольно легко отрегулировать, так что вы сможете сразу же приступить к катанию!
Шаги
Метод 1 из 4: изменение высоты сиденья
Шаг 1. Встаньте рядом с велосипедом, чтобы найти нужную высоту
Встаньте рядом с сиденьем велосипеда и обратите внимание на высоту тазовой кости. Вы также можете поднять ногу так, чтобы она была параллельна земле, и совместите сиденье с верхней частью бедра.
Идея состоит в том, чтобы верх сиденья (а не низ) совпадал с тазовой костью
Шаг 2. Потяните фиксатор на передней или задней части стойки, удерживающей сиденье, чтобы отрегулировать ее
Встаньте рядом с велосипедом и найдите ручку чуть ниже передней части подседельного штыря. Он будет расположен горизонтально, чтобы выступающая из ручки планка могла зафиксировать сиденье на месте. Слегка потяните его наружу, а затем поднимите или надавите на сиденье, чтобы верх сиденья совпал с тазовой костью.
- Не все велосипеды сделаны одинаково, поэтому штифт может быть на задней стойке, обращенной к передней части велосипеда, или обращенной назад (в сторону от ручек).
- Некоторые ручки с кнопками необходимо повернуть влево, прежде чем вы сможете их вытащить. В таком случае крепко возьмитесь за него, чтобы вы могли повернуть его, а затем потянуть.
- Возможно, вам придется остановиться и снова встать рядом с ним, пока вы регулируете его, чтобы убедиться, что сиденье находится на уровне вашего бедра.
Шаг 3. Нажмите ручку внутрь, чтобы зафиксировать сиденье на месте, и сядьте на велосипед
Отпустите фиксатор, чтобы он вернулся в заблокированное положение. Или, если вам нужно было повернуть ручку, поверните ее до упора вправо, пока она не станет туго затянутой и встанет на место. Надавите на сиденье, чтобы убедиться, что оно устойчиво, прежде чем переходить к проверке высоты.
- Некоторые штифты фиксируются только в том случае, если они входят в отверстие, как ключ, поэтому, если вы не слышите щелчка, слегка подтолкните сиденье вниз или покачивайте его, пока не услышите, как штифт встал на место.
- В зависимости от производителя, вы можете увидеть шкалу чисел от 28 до 39 сбоку от планки, удерживающей сиденье. Запишите это число, чтобы в следующий раз запомнить свой идеальный рост.
Шаг 4. Убедитесь, что ваше колено не блокируется при вытянутой ноге
Обратите внимание на то, заблокировано ли ваше колено, когда ваша ступня находится в положении «6 часов» (самое низкое от земли). Если он заблокирован, сойдите с велосипеда, опустите сиденье на 2,5–5,1 см, а затем снова сядьте на велосипед, чтобы проверить положение колен.
- Еще раз проверьте, чтобы ваше колено оставалось над подушечкой стопы (а не пальцем ноги), когда ступня находится в положении «6 часов».
- Следите за тем, чтобы ваша ступня не попала в упор для пальцев, пока вы проверяете положение колена. Ножка вашей стопы должна находиться прямо над центральными стержнями педалей (шпинделями).
Кончик:
Если по обе стороны от вас есть зеркало, убедитесь, что ваши бедра составляют угол от 25 до 35 градусов, когда одна ступня находится в положении на 6 часов, а другая - в положении на 12 часов.
Метод 2 из 4: перемещение сиденья вперед и назад
Шаг 1. Определите свою идеальную позицию по длине предплечья
Согните локоть так, чтобы он составлял угол 90 градусов. Держите руку так, чтобы кончики пальцев касались части руля, ближайшей к сиденью, а ваш локоть находился ближе всего к кончику сиденья. В идеале расположите сиденье так, чтобы расстояние между ним и рулем было примерно равно длине вашего предплечья с вытянутой рукой.
- Если у вас высокий рост или более длинный торс, вам может потребоваться отодвинуть спинку сиденья на 1-2 дюйма (2,5-5,1 см) от этого направляющего положения по длине предплечья.
- Если у вас туловище меньшего размера, вы можете ездить на нем на 2,5–5,1 см ближе к рулю.
- Это непостоянное правило, поэтому вам может потребоваться несколько раз отрегулировать сиденье вперед и назад, чтобы найти положение, позволяющее крутить педали в хорошей форме.
Шаг 2. Посмотрите на заднюю часть велосипеда под сиденьем, чтобы найти штифт управления вперед / назад
Встаньте сзади велосипеда и присядьте, чтобы увидеть, как торчит перевернутая ручка. Ручка почти всегда будет прикреплена к горизонтальной перекладине, которая скользит вперед и назад под сиденьем и за ним.
- В некоторых случаях эта ручка находится на нижней стороне сиденья.
- Не путайте эту ручку с другой ручкой, которая поднимает и опускает сиденье - та, что находится сбоку и расположена на вертикальной стойке, удерживающей сиденье, в то время как эта находится на нижней стороне сиденья или рядом с ней.
Шаг 3. Потяните штифт вниз, чтобы разблокировать его, и сдвиньте на место
Крепко возьмитесь за штифт одной рукой, а другой рукой возьмитесь за верх сиденья, чтобы усилить усилие. Потяните его вниз, чтобы оно разблокировалось, а затем другой рукой переместите сиденье вперед или назад.
В зависимости от марки и модели велосипеда вам может потребоваться повернуть штифт влево, чтобы он ослабился, прежде чем вы сможете его вытащить
Шаг 4. Сядьте на велосипед и убедитесь, что ваши колени находятся над подушечками стоп
Переместите ноги так, чтобы они находились на одинаковом расстоянии от земли (в 3 и 9 часах). Убедитесь, что ваши колени находятся над подушечками стопы, а не над пальцами ног или лодыжками.
Убедитесь, что вы сидите на спинке седла - ваша задница должна немного нависать, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя нестабильно
Шаг 5. При необходимости отрегулируйте ремешок на носке
Расстегните ремешок на носке, как если бы вы делали маленький ремень, протягивая провисание через пряжку и переставляя штифт на 1–4 отверстия. Если у вас более крупная стопа, вам может потребоваться ослабить ремешок на конце подносовой клетки (ремешок, который проходит через среднюю часть стопы). Если у вас ступня меньшего размера, затяните ее так, чтобы подушечка стопы находилась прямо под ремнем и прямо над центром педали.
- Ничего страшного, если носок вашей обуви не полностью заполняет носок.
- Убедитесь, что вы крутите педали подушечкой стопы, а не острым носком или пяткой.
- Если у вас есть зажимы для ног, убедитесь, что они расположены на обуви ниже подушечки стопы. Зафиксируйте его, сдвинув ногу вперед (почти как туфли на высоком каблуке), и разблокируйте, слегка повернув лодыжку от велосипеда.
Кончик:
Вам не обязательно носить велосипедную обувь, чтобы иметь правильную форму, но их толстая тяжелая подошва и защелки на педали помогут вам оставаться в идеальном положении. Купите бутсы SPD (с 2 отверстиями), если вы планируете использовать их только для занятий велоспортом дома или в тренажерном зале. Почти все велотренажеры подходят с шипами SPD. Если вы планируете покататься на шоссейном велосипеде, купите обувь с треугольными зажимами (с 3 отверстиями), чтобы вы могли переключиться на шоссейный велосипед, когда захотите. Проконсультируйтесь с вашим тренажерным залом, чтобы узнать, подходят ли они для зажимов дельта-стиля.
Метод 3 из 4: перестановка руля
Шаг 1. Убедитесь, что штанги находятся на одной линии с сиденьем или выше него
Встаньте сбоку от велосипеда и немного присядьте, чтобы убедиться, что основание руля находится на той же высоте, что и сиденье. Если вы совсем новичок в велоспорте или у вас болит спина, расположите руль на 2,5–10,2 см над сиденьем.
- Всегда держите руль на уровне сиденья или выше, чтобы поддерживать хорошую велосипедную форму.
- Как только вы привыкнете к правильной форме верхней части тела, не стесняйтесь опускать руль на 1 дюйм (2,5 см) за раз, чтобы проработать ядро немного усерднее.
Шаг 2. Отвинтите или потяните фиксатор на передней части велосипеда
Встаньте в передней части велосипеда и найдите обращенный вперед фиксатор чуть ниже руля. Одной рукой немного вытяните его в разблокированное положение, а другой рукой поднимите или опустите перекладины. Отпустите ручку или верните ее, как только вы отрегулировали планки на нужную высоту.
- В зависимости от марки и модели вам может потребоваться повернуть ручку влево, чтобы ослабить ее, а затем вытащить.
- Вы также можете определить свой рост, встав прямо рядом с рулем. Основание перекладины должно быть на одной линии с тазовой костью или выше нее.
Шаг 3. Сядьте на велосипед и убедитесь, что ваши локти слегка согнуты
Сядьте на велосипед и возьмитесь руками за ближайшую к вам часть руля. Держите грудь приподнятой и сгибайтесь от бедер. Убедитесь, что ваши локти и запястья слегка согнуты и вам не нужно наклоняться вперед, чтобы ухватиться за какую-либо часть руля.
Еще раз проверьте, переместив руки в положение 3. Чтобы выполнить положение 3, слегка наклонитесь вперед от бедер и положите локти на ближайшую к вам часть перекладины (основание). Возьмитесь руками за средние перекладины (те, что идут параллельно вашему телу). Вы должны быть в состоянии сделать это, не забегая вперед и не переусердствуя
Метод 4 из 4: увеличение или уменьшение сопротивления
Шаг 1. Найдите ручку сопротивления чуть ниже руля
Посмотрите на основание руля и обратите внимание на небольшую ручку, которую вы можете поворачивать влево или вправо. Вы увидите знаки «+» и «-» по обе стороны от ручки. В зависимости от вашей модели он также может выглядеть как рычаг, который вы поднимаете или опускаете.
- Если на вашем велосипеде есть рычаг, который одновременно выполняет функцию переключателя сопротивления и тормоза, нажатие на него до упора приведет к включению тормоза, который останавливает маховик на своем месте. Всегда нажимайте на него полностью, когда будете готовы сойти с велосипеда после тренировки.
- Некоторые велосипеды оснащены небольшим ЖК-дисплеем, который покажет вам, на какой уровень сопротивления установлен велосипед. В противном случае вам придется исходить из того, что вы чувствуете, когда крутите педали.
Шаг 2. Поверните ручку вправо, чтобы увеличить сопротивление
Используйте достаточное сопротивление, чтобы вы не подпрыгивали или вращались слишком быстро без контроля. Не добавляйте столько сопротивления, чтобы это повлияло на вашу форму. Если на вашем велосипеде есть небольшой циферблат или ЖК-экран, на котором отображается количество оборотов в минуту, обращайтесь к нему, чтобы найти не слишком жесткий или не слишком легкий уровень сопротивления.
- Если вы крутите педали со скоростью более 120 оборотов в минуту, это признак того, что вам следует повысить сопротивление, чтобы задействовать мышцы больше и получить отличную тренировку.
- Если вы находитесь в классе спиннинга и инструктор говорит вам начать подъем на холм, это означает, что вам следует повысить сопротивление на 1 или 2 уровня - от 60 до 80 оборотов в минуту - хорошая скорость для подъема.
- Если у вашего велосипеда есть рычаг, нажмите на него, чтобы увеличить сопротивление.
- Добавление большего сопротивления со временем улучшит вашу общую физическую форму. Кроме того, это отличный способ подготовиться к гонке, марафону или другим спортивным соревнованиям.
Шаг 3. Поверните ручку влево, чтобы уменьшить сопротивление
Если вам так сложно крутить педали, что ваши бедра смещаются на сиденье или что ваша верхняя часть тела раскачивается, поверните ручку влево, чтобы было легче крутить педали. Если ручка сопротивления представляет собой рычаг, поднимите ее на несколько ступенек, пока она не станет менее сложной задачей.
- Если вы только начинаете, сохраняйте относительно низкое сопротивление, чтобы повысить выносливость.
- На некоторых байках даже первые несколько уровней предназначены для имитации плоской поверхности для катания.
- Любая настройка сопротивления, позволяющая комфортно крутить педали между 80 и 110 об / мин, является хорошим уровнем.
подсказки
- Если вы новичок, вам будет легче поднять руль выше. Как только у вас будет правильная форма, вы можете постепенно опускать ее, пока она не окажется на уровне сиденья велосипеда.
- Если ваша марка и модель имеют маленькие цифры на высоте, переднем / заднем полюсе или руке, запишите эти числа, чтобы вы могли помнить свое идеальное положение сиденья в будущем.
- Если вы новичок в спиннинге и не уверены, собираетесь ли вы его придерживаться, спросите в спортзале, есть ли у них кроссовки для спиннинга, которые вы можете взять напрокат.
Предупреждения
- Никогда не пытайтесь регулировать высоту сиденья или положение вперед / назад, когда вы сидите на нем.
- Всегда используйте аварийный тормоз, чтобы колесо не вращалось, прежде чем сойти с велосипеда. В противном случае педали могут раскрутиться и ударить вас по лодыжкам или голеням.
- Избегайте занятий высокоинтенсивным вращением, если вы новичок, потому что переутомление мышц может привести к травмам, повреждению мышц и, в редких случаях, к потенциально смертельному состоянию, называемому рабдомиолизом.
- Если у вас дома есть спин-байк, не подпускайте к нему детей и домашних животных, потому что вращающееся колесо может поранить их, если они дотронутся до него или подойдут слишком близко.
