Приложив скромные и регулярные усилия, вы сможете достичь того, о чем, возможно, даже не мечтали. Сообщество триатлона состоит из широкого круга людей, каждый из которых просто выходит и делает это. Когда вы изо всех сил стараетесь что-то усердно попробовать, вы можете создать невероятное товарищество и поддержку с другими (в каком еще виде спорта есть 90-минутный «спринт»?). А с некоторой простой и правильной подготовкой вы тоже можете стать триатлетом.
Шаги
Примерный план обучения
Примерный план тренировок по триатлону
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Метод 1 из 5: подготовка к следующей гонке
Шаг 1. Решите, в какой гонке вы хотите участвовать
В своем первом триатлоне вы можете придерживаться спринтерской дистанции. Это все еще сложно! Когда вы собираетесь зарегистрироваться, знайте, на что вы идете; расстояние сильно варьируется.
- Спринт-триатлоны: самые короткие (хотя и сложные) различаются по длине, но многие из них включают заплыв на 0,5 мили (0,8 км), 15-мильную (24-километровую) велопробегу и 3-мильную (5-километровую) дистанцию.) запустить. Дистанции не такие конкретные, как более длинные триатлоны с заданными параметрами.
- Олимпийский триатлон: это самый распространенный триатлон. Это заплыв на 0,93 мили (1,5 километра), велосипедный маршрут 24,8 мили (40 километров) и бег 6,2 мили (10 километров).
- Half Ironman: это заплыв на 1,2 мили (1,93 километра), велопробег на 56 миль (90 километров) и бег 13 миль (21 километр).
- Триатлон Ironman: этот заплыв на 2,4 мили (3,9 километра), велопробег на 112 миль (180 километров) и марафон на 26,2 мили (42,2 километра), вероятно, самые известные.
Шаг 2. Зарегистрируйтесь
Существует несколько веб-сайтов и журналов, которые можно использовать для поиска и регистрации для участия в триатлоне, в том числе TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine и Triathlete Magazine (журналы - отличные ресурсы для поиска всевозможных интересных вещей. о триатлоне в целом).
Перед тем, как записаться на гонку, вам следует изучить детали гонки, которые обычно можно найти на веб-сайте триатлона. Например, гонка очень холмистая или плоская? Купание в неспокойном океане или плоском озере? Если вы новичок в плавании, вы можете выбрать водоем, в котором легче плавать. Некоторые триатлоны проводятся для бездорожья, что может понравиться вам, если вы предпочитаете кататься на горном велосипеде, а не по асфальтированной дороге
Шаг 3. Получите свое снаряжение
Чтобы хорошо выступить в триатлоне, вам нужно приличное снаряжение. Вы можете бегать, кататься на велосипеде и плавать в старой футболке Питера Фрэмптона и спортивных шортах, но через 10 минут даже ваша кожа начнет сопротивляться. Сделайте себе одолжение и приобретите подходящее оборудование. Вам понадобиться:
- Купальный костюм, очки и шапочка. Если вы собираетесь плавать в холодной воде, подумайте о гидрокостюме. Гидрокостюм поможет вам согреться в холодную воду. Имейте в виду, что недостатком гидрокостюма является то, что он может ограничивать диапазон ваших движений или плавательный гребок. Если вы собираетесь надеть гидрокостюм на гонку, обязательно потренируйтесь в нем заранее.
- Шлем, который подходит вам, и надежный велосипед. Дорожные велосипеды, горные велосипеды и гибриды - все отлично. В специальном велосипеде для триатлона или гонке на время нет необходимости, хотя, если он у вас есть, обязательно используйте его.
-
Велошорты для тренировок. Носите эти трусики без трусов, они не дадут вам накапливаться (ваши ноги и так болят - зачем смешивать попу и кожу?)
Велосипедная обувь и педали без зажимов имеют свое предназначение, но вы прекрасно можете обойтись и без них
- Бутылка с водой. Это будет твой лучший друг.
- Хорошая пара кроссовок. Не тратьте на них всю зарплату, но сходите в местный магазин для бега и купите пару, которая будет подходить вашим ногам. Люди будут настаивать на том, чтобы помочь вам, и позволят им. Они знают, что делают.
Метод 2 из 5: стать триатлетом
Шаг 1. Тренируйтесь в каждом мероприятии
Вы собираетесь плавать, кататься и бегать. Поэтому каждую неделю вы должны плавать, ездить на велосипеде и бегать. Проще всего выполнять каждое действие два раза в неделю, экономя один день для отдыха.
Отдых обязателен. Вашему телу нужно время, чтобы зажить. Не думайте об этом как о расслаблении - вы просто умно подходите к тренировкам
Шаг 2. Знать этапы тренировки для построения эффективного тренировочного плана по триатлону
Есть несколько этапов обучения, которые помогут вам достичь максимального успеха в тренировках по триатлону. Стадии - это то, на чем спортсмен строит тренировочную программу в зависимости от того, где они находятся в своем тренировочном прогрессе. В зависимости от вашего уровня физической подготовки этапы будут определять тип интенсивности и дистанцию, на которой вы будете участвовать. Лица, которые только начинают тренироваться по триатлону, должны пройти Базовый этап и перейти оттуда. Этапы обучения включают:
- Базовый этап имеет увеличивающуюся дистанцию, низкую интенсивность.
- На этапе сборки есть максимальное расстояние, переходящее в умеренную интенсивность.
- Пиковая стадия имеет уменьшающееся расстояние, приближаясь к высокой пиковой интенсивности.
- На этапе гонки дистанция уменьшается, интенсивность снижается от высокой до умеренной.
-
Ступень сужения имеет уменьшающееся расстояние, интенсивность снижается от умеренной до низкой.
В зависимости от расписания гонок, есть некоторая конусность до и после гонки
Шаг 3. Составьте график
Для разных видов триатлона требуются разные графики и сроки тренировок. Ваш график также зависит от вашего уровня физической подготовки и личного образа жизни (например, если вы много работаете или у вас есть семья, о которой нужно заботиться).
- Тренировки на спринтерские дистанции могут занять 4-6 недель, а на олимпийские дистанции - 3-6 месяцев.
- Если вы готовитесь к гонке 70,3 или 140,6, обязательно выберите этапы тренировки (от базового до конусообразного), чтобы обеспечить правильную и безопасную тренировку. Обучение им может занять от 6 месяцев до года.
Шаг 4. Тренируйтесь в количестве, пропорциональном вашей дистанции
Плавание часто составляет 10-20% гонки, езда на велосипеде - 40-50% гонки, а бег - 20-30% гонки. Помните об этом, когда тренируетесь.
Также подумайте о типе гонки, в которой вы участвуете. В какой воде ты будешь? Вы катаетесь на велосипеде и бегаете по холмам? Что за местность? Если вы сможете тренироваться в таком же состоянии, гонка будет намного менее удивительной
Шаг 5. Практикуйте несколько «кирпичных» сессий примерно за месяц до мероприятия
Кирпич - это место, где вы выполняете две дисциплины подряд. Примером тренировки с кирпичом является 45-минутная велопрогулка, за которой следует 15-20-минутный бег. Это привыкает к изменению групп мышц.
- Даже если ты умеешь плавать, как рыба, бегать, как будто тебя преследуют волки, и ездить на велосипеде, как будто завтра не наступит, если ты не сможешь сделать их один за другим, ты не преуспеешь в триатлоне. Выполнение упражнений с кирпичом научит ваше тело справляться с настоящими гонками.
- Вы можете изменить то, что вы делаете, в зависимости от дня недели; Вы можете посвятить один день плаванию, один день бегу, один день катанию на велосипеде, один день растяжке, один день отдыху, а затем два дня тренировкам, сочетающим в себе типы упражнений.
Шаг 6. Подумайте о том, чтобы присоединиться к программе Masters по плаванию, чтобы стать более опытными в воде
Эти программы обычно допускают любой уровень навыков в воде. Доступ к профессиональному инструктору никогда не помешает.
- Спросите своего тренера по плаванию, где он / она будет тренироваться и на какой открытой воде вы можете тренироваться. Бассейны - это хорошо, но они совсем не то же самое, что озеро или река.
- По возможности плавайте в бассейне квадратами или не отталкивайтесь от стен; у вас не будет возможности отдохнуть 25 ярдов, когда вы находитесь в открытой воде.
- Если вы станете опытным пловцом, это улучшит ваши результаты в триатлоне в целом, но имейте в виду, что заплыв - это самая короткая (и, по мнению некоторых, наименее значимая) часть триатлона.
Шаг 7. Включите тренировочные триатлоны в свои тренировки
Вы можете потратить много времени на тренировки, занимаясь спортом по отдельности, но вы не хотите, чтобы ваша настоящая гонка по триатлону была первым разом, когда вы едете на велосипеде, плаваете и бегаете одновременно. Вы можете работать над переходами заранее, выполняя тренировочные триатлоны.
Также неплохо есть и пить во время тренировки. Вы можете перекусить после плавания и перед бегом. Оставайтесь гидратированными и не забывайте употреблять углеводы, пока вы тренируетесь
Шаг 8. Начните с нескольких спринтерских гонок
Обычно это заплыв примерно на 700 метров (765 ярдов), на велосипеде примерно на 15 миль (24 км) и бег на 5 км (3,1 мили). Вам не нужно устанавливать рекорд наземной скорости, просто используйте гонки как учебный опыт. Вы можете использовать спринтерские гонки в качестве строительного блока для более длительных гонок (международные, полужесткие и железные) или можете сосредоточиться на спринтерских гонках. Но чтобы собрать все тренировки воедино, нужно участвовать в гонках.
Спринт - хорошая отправная точка. Вы никогда не сможете начать что-либо с вершины лестницы, поэтому триатлон меньшего размера - хорошее место для начала. Это также безопасно для вашего тела
Шаг 9. Тренируйтесь зимой с велотренажером
В межсезонье вы можете много работать на длительных и постоянных дистанциях, что создаст в ваших ногах прочную сеть капилляров, которые будут хорошо служить вам летом во время гоночного сезона.
Как можно скорее выйди на улицу. Вы захотите привыкнуть к ручке велосипеда. Езда на велосипеде на улице - это совсем другой опыт, чем езда на велосипеде в помещении, канцелярские товары
Метод 3 из 5: следование расписанию тренировок
Шаг 1. Определите свое обучение на 1-3 неделе
Ваши первые недели должны быть посвящены началу работы, установлению распорядка и ознакомлению с вашим оборудованием. Примерный график ваших первых недель, который подходит для 12 недель подготовки к олимпийской дистанции, может быть:
- Понедельник: день отдыха
- Вторник: Велосипед 30 минут
-
Среда: проплыть 750 ярдов.
Увеличение до 1000 ярдов за 3-ю неделю
- Четверг: бег 30 минут
- Пятница: 30 минут займитесь йогой.
- Суббота: велосипед 15 миль и плавание (тренировка по кирпичу)
- Воскресенье: бег 3 мили и плавание (тренировка по кирпичу)
Шаг 2. Увеличьте дистанцию через 4-7 недель
После того, как вы начнете чувствовать себя комфортно в повседневной тренировке, вы должны подталкивать себя, постепенно увеличивая дистанцию. Примерный график на 4-7 недели может быть следующим:
- Понедельник: день отдыха
-
Вторник: Велосипед 30 минут
Увеличьте до 45 минут на 6-й и 7-й неделях
-
Среда: проплыть 1500 ярдов
Увеличение до 2000 ярдов на 7 неделе
- Четверг: бег 30 минут
-
Пятница: займитесь йогой в течение 30 минут.
Увеличьте до 60 минут на 6-й и 7-й неделях
-
Суббота: 20 миль на велосипеде и плавание (тренировка по кирпичу).
Увеличение до 25 миль на 6 неделе и 30 миль на 7 неделе
-
Воскресенье: бег 4 мили и плавание (тренировка по кирпичу)
Увеличение до 5 миль на 6-й и 7-й неделях
Шаг 3. Сосредоточьтесь на скорости и расстоянии на 8–12 неделях
Пришло время активизировать свои тренировки, пытаясь ускорить плавание, езду на велосипеде и бег, продолжая увеличивать дистанцию. В случае тренировок по расписанию это будет означать, что вы преодолеете большее расстояние. Что касается дистанционных тренировок, вы будете выполнять их быстрее по мере увеличения вашей скорости. Примерное расписание на 8–12 недель может выглядеть так:
- Понедельник: день отдыха
- Вторник: Велосипед 60 минут
-
Среда: заплыть на 2000 ярдов
Увеличение до 2500 ярдов за 10-12 недель
- Четверг: бег 30 минут
- Пятница: займитесь йогой 60 минут
- Суббота: Велосипед 35-40 миль и плавание (тренировка по кирпичу)
-
Воскресенье: бег 6 миль и плавание (тренировка по кирпичу)
Увеличение до 7 миль на 10-й и 11-й неделе и 8 миль на 12-й неделе
Шаг 4. Сделайте выходной
Вашему телу хорошо отдыхать, поэтому, даже когда вы находитесь в режиме интенсивных тренировок, старайтесь выделять себе один день в неделю на отдых. Возможно, проще всего проводить в один и тот же день каждую неделю.
Шаг 5. Сужайтесь перед гонкой
За одну-две недели до забега вам следует поработать над постепенным изменением тренировок. Это означает, что вы продолжите тренироваться с МЕНЬШЕЙ интенсивностью и на более короткие дистанции или время. Если вы делаете 2-недельный тейпер, вы должны стремиться к уменьшению объема тренировок примерно на 20% в первую неделю и на 25% - во вторую. Вы должны полностью отказаться от тренировок за день до гонки и как можно больше не стоять на ногах.
Шаг 6. Слушайте свое тело
Когда вы готовитесь к такому интенсивному соревнованию, вам нужно прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело. Это поможет сохранить хорошее здоровье и безопасно тренироваться.
- Следите за своим пульсом. По мере того, как вы набираете лучшую форму, ваш пульс в состоянии покоя замедляется. Он должен быть самым медленным утром, когда вы просыпаетесь. Попробуйте первым делом утром посчитать свой пульс в течение 10 секунд. Отслеживайте каждый день, чтобы знать свою нормальную скорость. Если ваш пульс выше нормы, возможно, вы заболели или ваше тело не восстановилось после тренировки в предыдущий день. Если ваша скорость слишком высока, пропустите тренировку на день.
- Не занимайтесь спортом, если у вас жар или другие симптомы заболевания, например мышечные боли или озноб.
- Обратите внимание на такие симптомы, как одышка, обморок, головокружение или боль в груди. Это может указывать на проблемы с сердцем. Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы обеспокоены.
- Если вы заболели, возвращайтесь к тренировкам с терпением и разумными ожиданиями, пока вы не выздоровеете полностью.
Метод 4 из 5: включение силовых тренировок
Шаг 1. Включите силовые тренировки в свой график тренировок
Силовые тренировки - ключевой элемент в подготовке вашего тела к соревнованиям в триатлоне. Это также один из самых недооцененных элементов. Для соревнований на выносливость, таких как триатлон, вам необходимо наращивать как мышечную силу, так и мышечную выносливость.
- Силовые тренировки также важны для предотвращения травм.
- Занимайтесь 15-20 минутными силовыми тренировками не менее 1-2 раз в неделю. Увеличивайте эту частоту на 10% каждую неделю, работая над своим расписанием тренировок по триатлону. Уменьшайте силовые тренировки каждые 3 недели в течение недели, чтобы дать вашему организму время восстановиться.
Шаг 2. Пройдите физическое обследование у тренера
Тренер может помочь вам определить участки мышц вашего тела, которые могут быть слабыми или оказывать ненужное сопротивление. Этот человек может помочь вам составить программу силовых тренировок.
Шаг 3. Попробуйте круговую тренировку
Круговая тренировка - это серия коротких интенсивных упражнений, которые прорабатывают различные группы мышц. Это поможет вам развить мышечную выносливость и мышечную силу.
- Чтобы развить мышечную выносливость, сосредоточьтесь на более частом повторении с меньшим весом или сопротивлением. Сначала сделайте 5-10 повторений каждого из следующих упражнений, увеличивая количество повторений до 20-30 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее: приседания, отжимания, приседания, обратные выпады, боковые выпады и удержание планки. Сделайте эту схему 10 раз.
- Чтобы нарастить мышечную силу, попробуйте поднимать свободные веса или тренажеры. Выполните 15 повторений из следующего: жим лежа, отжимания на трицепс, подтягивания, жим гантелей сидя, сгибание рук на бицепс сидя, жим ногами, сгибание подколенных сухожилий стоя / лежа, подъем на носки стоя и скручивание пресса с мячом для стабилизации. Попробуйте эту схему 2-6 раз.
Шаг 4. Работайте над ловкостью
Вы должны быть уверены, что работаете с максимальной координацией, когда участвуете в соревнованиях по триатлону. Это поможет вам двигаться быстрее и сильнее. Попробуйте упражнения на ловкость, чтобы увеличить вашу скорость и движение, например, прыжки на ящик, боковые касания и боковые высокие колени.
Приобретите лестницу для ловкости, которая поможет вам с этими упражнениями. Лестница для ловкости - это плоская веревочная лестница, которую ставят на землю. Вы также можете сделать его, нарисовав на тротуаре мелом или разложив веревку или веревку на земле
Метод 5 из 5: заряд энергии вашей диеты
Шаг 1. Заправьтесь
Вы делаете довольно интенсивные тренировки - по любым меркам. Совершенно необходимо, чтобы вы не обезвоживались и получали достаточно энергии (углеводов), чтобы оставаться в силе. Всегда, всегда, всегда носите с собой бутылку с водой в дополнение к правильной энергетической пище.
- Подсчитайте количество углеводов и жидкости, которые вам понадобятся. Затем определите, сколько углеводов содержится в напитках и продуктах, которые вы потребляете. Вы пытаетесь потреблять 30-60 г углеводов в час, но помните, что ваш размер, пол и возраст могут повлиять на то, что вам нужно. Поговорите со своим врачом и расскажите ему / ей, что вы делаете; они смогут указать вам правильное направление.
- Внимательно следите за своим питанием. Вам нужны цельнозерновые, овощи, фрукты и нежирное мясо. Держитесь подальше от полуфабрикатов! Вы должны тщательно контролировать любую потерю веса до одного-двух фунтов в неделю, чтобы поддерживать энергию.
Шаг 2. Планируйте послетренировочное питание
Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге не получите правильного питания. Обычно люди делятся на две категории: те, кто не хочет ничего есть после тренировки, и те, кто хочет есть все, что видно. Ни то, ни другое не подходят вам.
Убедитесь, что у вас есть под рукой правильное питание (предварительное планирование упрощает это). Шоколадное молоко, соленые орехи или бутерброд с арахисовым маслом - хорошие варианты, чтобы довести вас до следующего приема пищи
Шаг 3. Основное блюдо принимайте на обед
Если вы тренируетесь днем или вечером, последнее, что вам нужно, - это сесть за обильный обед в 21:00 и заставить его бурлить в желудке, пока вы спите. Это не только усложнит задачу закрыть глаза, но и приведет к увеличению выработки жира и удержанию веса.
-
Ешьте больше на обед и меньше на ужин. Ваш ужин может быть:
- Бобы
- Яйца на тосте
- Овощной суп из фасоли с хлебом
- Суши и фруктовый смузи
Шаг 4. Наложите закуски
Не ходите без еды более 4 часов - вы - машина для сжигания калорий и, следовательно, нуждаетесь (действительно, заслуживаете) энергии. Вы также избегаете переедания после тренировки, и ваш инсулин не поднимается напрасно (что никогда не бывает хорошо).
Планируйте перекусы, чтобы никогда не оставаться без еды и питья дольше четырех часов. Хорошие закуски включают обезжиренный йогурт, небольшую горсть смешанных орехов, фруктовые смузи, фруктовый салат, качественные батончики, такие как Eat Natural или Nature Valley Chewy, солодовый хлеб или Ryvita с творогом и помидорами
Шаг 5. Не переусердствуйте с жирами и углеводами
Вам определенно нужна энергия, но огромная часть энергии - это питание. Убедитесь, что вы получаете правильные углеводы и нужные жиры, а не кладите куски масла на белый хлеб.
Рассчитайте свою суточную потребность в калориях, но не забудьте подумать о калориях, которые вы сжигаете во время тренировки
Шаг 6. Оставайтесь гидратированными
Как и во всех программах физических упражнений, убедитесь, что вы не обезвоживаете организм. Старайтесь выпивать по крайней мере восемь стаканов воды по 8 унций в день. Сода не в счет! Это действительно вас обезвоживает.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Практикуйте свои переходы перед первой гонкой. Вы должны иметь возможность быстро переключаться между плаванием и ездой на велосипеде, а затем иметь возможность быстро слезть с велосипеда и поставить его на стойку, чтобы вы могли подготовиться и бежать. Это может быть очень неудобно, если вы никогда раньше не практиковали это.
- Попрактикуйтесь в плавании в открытой воде и разворачивайтесь на велосипеде.
- Слушайте свое тело. Меньше всего вам хочется пораниться и в конечном итоге удержать себя от гонок.
- Практикуйте переход между плаванием и велосипедом и велосипедом и бегом. Это сэкономит много времени, если вы попрактикуетесь в этом и в спешке.
- Предложите другу поиграть с вами в триатлон. Это сохранит вашу мотивацию и обезопасит вас во время плавания, потому что правило номер 1 - «никогда не плавать в одиночку».
- Найдите две или три расы в вашем районе. Гонки помогают сосредоточиться на том, почему вы тренируетесь. Наличие всего одной гонки создает слишком большую нагрузку на гонку. У вас всегда будет одна гонка, которая не удалась. Наличие более одного предмета в сезоне поможет вам оставаться довольными тренировками. Ведь это весело!
- Поищите в своем районе триатлонный клуб. Посетите веб-сайт USA Triathlon или поищите оздоровительный клуб, YMCA или спортивный магазин с доской объявлений.
- Вы поняли, что нужно веселиться? Это должно быть весело, так что получайте удовольствие!
- Разминайтесь перед тренировкой. Растяжка после тренировки. Слишком много людей пытаются растянуться с холодными мышцами, что их травмирует. Люди также воздерживаются от растяжки, когда мышцы в тепле. Это приводит к напряжению мышц и (как вы уже догадались) травмам.
- У каждого вида спорта есть руководство по форме. Что касается плавания, ознакомьтесь с техникой «Полное погружение». Для езды на велосипеде стремитесь к идеальной посадке на велосипеде. Для бега ознакомьтесь с техникой позы.
Предупреждения
- Не начинайте фитнес-программу без разрешения врача.
- Гидратация - ключ к успеху. На велосипеде нужно пить (потому что в воде нельзя и не захочется во время бега). Необходимо соблюдать баланс и умеренность, чтобы избежать обезвоживания или гипонатриемии.
- Тщательно нагружая свое тело, а затем полностью восстанавливаясь, вы развиваете выносливость и силу. Слишком усердно или недостаточно времени на восстановление - классические ошибки новичков.
